Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Gute Laune durch gesunde Ernährung
Das wollen wir doch alle, oder? Gesund sein, gute Laune haben und voller Tatkraft stecken. Mit einer gesunden Ernährung liefern wir dafür die Grundvoraussetzungen. Denn eine geballte Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundäre Pflanzenstoffe, gesunde ungesättigte Fette sowie Ballaststoffe schenken uns gute Laune, Energie, Kraft, Tatendrang und Gesundheit.
Mit einer gesunden Ernährung erhält unser Körper alle notwendigen Nährstoffe um bestens funktionieren zu können.
Haben wir einen gut funktionierenden Körper, kann er Krankheiten wie Superman gegenüber stehen und abwehren! Infektionen können im Keim erstickt werden und Krankheiten können besser bekämpft werden. So ganz nebenbei schützt man sich vor vielen ernährungsbedingten Krankheiten. Typische Zivilisationskrankheiten, die aufgrund einer ballaststoffarmen und hyperkalorischen Ernährung entstehen, können vorgebeugt werden.
Vorbeugen vor ernährungsbedingten Krankheiten
Eine gesunde Ernährung kann vor vielen ernährungsbedingten Krankheiten schützen und kann das Risiko schwere Krankheiten zu erleiden reduzieren: dazu zählen z.B. Verstopfung, Blähungen, Durchfall, Reizdarm-Syndrom, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, Magenschleimhauterkrankungen, Dickdarmpolypen, Divertikeln, Hämorrhoiden, Magenkrebs und Dickdarmkrebs.
Wie definiert man gesunde Ernährung?
Unter einer gesunden Ernährung versteht man eine angepasste Ernährung an die jeweilige Lebenssituation. Es sollte eine abwechslungsreiche, ausgewogene und angepasste Ernährung sein. Bestimmte Faktoren wie das Alter, das Geschlecht, sportliche Aktivität, Schwangerschaft, Wachstum, genetische Faktoren, Nahrungsunverträglichkeiten und Erkrankungen benötigen unterschiedliche Nährstoffe; die Ernährung muss folglich angepasst sein um notwendige Nährstoffe zuzuführen oder nicht verträgliche wegzulassen. Manchmal müssen auch „ungesunde“ Lebensmittel mit „gesünderen“ ersetzt werden.
Jetzt bitte keinen Schreck bekommen, das hört sich komplizierter an wie es ist. Man kann nämlich eine ganz generelle Empfehlung für eine gesunde Ernährung abgeben. Folgende Nahrungsmittel sind gesund und vorzuziehen:
Empfehlungen für gesunde Nahrungsmittel
- ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Kidneybeans), Vollkornprodukte wie Vollkorn-Pasta, -Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, viel Gemüse und Obst, denn sie liefern ebenfalls Ballaststoffe
- Gemüse: täglich 400 g
- Obst: täglich 250 g
- Fleisch: 300 – 600 g insgesamt pro Woche, vorzugsweise fettarme Produkte wie Hähnchenbrustfilet oder Pute wählen
- Fisch: 1 bis 2 Portionen fettarmer Fisch 80 – 150 g und 70 g fettreicher Seefisch pro Woche
- Milchprodukte täglich, dabei fettarme vorziehen
- Wasser: rund 1,5 l pro Tag, bei starker sportlicher Beanspruchung sollte es mehr sein
- komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn Produkten wie Vollkorn Reis, Pasta und Brot, Kartoffeln
(Empfehlungen der DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Lebensmittel, die weniger oder gar nicht konsumiert werden sollten:
- Alkohol
- fette, tierische Produkte
- einfacher, weißer Zucker: unser „Haushaltszucker“ versteckt sich in vielen Lebensmitteln: Limonaden, Kuchen, süße Stücken, Desserts, Weißmehlprodukte wie helle Brötchen, helles Weizenbrot, Fertig-Menüs,
- Chips
- Fast Food
- gegrilltes Fleisch : bitte nicht falsch verstehen, ab und zu grillen ist ok, aber bitte nicht 3 x in der Woche und das den ganzen Sommer lang
- Konvinient Produkte: Fertig-Pizza aus dem Tiefkühlfach, Fertig-Menüs aus der Frischabteilung, Suppen, Saucen in Dosen bzw. Päckchen, bei Tiefkühlware auf Zusatzstoffe achten – versteckter Zucker, gesättigte Fettsäuren, hoher Salzzusatz
Ganz generell kann man sagen, dass eine Ernährung, die zucker- und fettreich ist, sowie ballaststoffarm ist, gepaart mit wenig Bewegung zu den oben genannten Zivilisationskrankheiten führen kann.
Täglich benötigte Nährstoffe
Um zu verstehen, welche Nahrungsmittel gut für uns sind, wenden wir uns zuerst den Nährstoffen zu, die wir täglich benötigen:
An Makronährstoffe braucht unser Körper täglich
- Kohlenhydrate
- Eiweiße und
- Fette
Nimmt man diese Informationen und führt sie zu 100 % zusammen, dann sollte sich die tägliche Nahrung folgendermaßen zusammensetzen:
Kohlenhydrate sollten 50 – 60 % ausmachen
Eiweiße sollten ca. 10 – 15 % sein und
Fette sollten rund 30 % sein
Das sind die Referenzdaten für einen gesunden, erwachsenen Mensch.
(Empfehlungen der DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Bessere und gesündere Produkte auswählen
„Von jedem Gift ein bisschen“
Heutzutage leben wir im Schlaraffenland. Wir können alles kaufen, worauf wir Lust haben: wir können jeden Tag Fleisch konsumieren, können jeden Tag einen Kuchen backen – wenn wir wollen – oder kaufen und wir können aus einem reichhaltigen Angebot auswählen. Die Menschheit hat noch nie so gut gelebt, wie heute. Sie hat noch nie ein so reichhaltiges Nahrungsangebot gehabt wie heute. Und sie konnte sich noch nie so gesund ernähren wie heute.
Früher war Zucker Luxusware, welche sich nur Könige und Adelige leisten konnten. Jeden Tag Fleisch auf dem Teller war für die einfache Bevölkerung undenkbar. Zudem hatte die Bevölkerung viel mehr Bewegung, harte Arbeit auf dem Feld musste erbracht werden. Harte Arbeit in der Schmiede, der Bäckerei – keine Rührteigmaschinen – , kein Auto, das einen bequem von A nach B bringt, alles musste zu Fuß, mit dem Pferd - wer hatte - oder später mit dem Zug zurückgelegt werden. Hauptsächlich sitzende Tätigkeiten wie Büro-Jobs gab es nicht.
Damals verbrauchten die Menschen viel mehr Kalorien und hatten zugleich einen geringeren Kalorien-Intake. So ist es nicht verwunderlich, dass die Bevölkerung heute langsam, aber stetig „dicker“ wird. Auf der einen Seite bewegen wir uns zu wenig, auf der anderen Seite führen wir zu viele Kalorien unserem Körper zu. Wir konsumieren Nahrungsmittel, wenn wir gar keinen Hunger haben, wenn unser Körper überhaupt keinen Bedarf an Nährstoffen anmeldet. Zusätzlich enthält das Nahrungsangebot viele Produkte, die aus ernährungsphysiologischen Gründen zu den weniger gesunden Nahrungsmitteln zählen: Fast Food Produkte wie Pizza, Burger etc., Chips, zuckerreiche Getränke wie Limonaden, Cola, Süßigkeiten und so weiter. Die Auswahl ist riesig und die Verführung genau so groß.
Das soll nicht heißen, dass „früher“ alles besser war, ganz im Gegenteil. Heute können wir uns gesund ernähren, nur tun es nicht alle, oft mangelt es schlicht am Wissen. Aus der Vielzahl an Nahrungsmittel, die uns zur Verfügung stehen, die auszuwählen, die für unseren Körper gut sind. Gegebenenfalls wieder zu lernen, welche Produkte gesünder sind und welche wir besser nicht in den Einkaufswagen legen sollten. Ein anderer Punkt ist, wann wir unserem Körper Nährstoffe anbieten und auch wie viel. Der Körper braucht nur dann Nahrung, wenn er Hunger anmeldet. Oft wird aus Langeweile, aus Gewohnheit, neben der Arbeit oder vor dem Fernseher gegessen. Als Belohnung, wenn eine Aufgabe erledigt ist oder als Trost. Selten wird dabei für diese Art der Belohnung auf gesunde Nahrungsmittel zurück gegriffen, wie einen Apfel, eine Paprika oder ein paar Radieschen.
Quellen:
DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (zuletzt geprüft am 07.09.2020)
