Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Pasta mit Anchovis, Tomaten und schwarzen Oliven
2 Personen, 35 Minuten
In der Ernährung für Kinder und Jugendliche empfiehlt das Forschungsdepartment Kinderernährung (FKE) der Universitätsklinik Bochum mit der „Optimierten Mischkost“ (OMK) einmal pro Woche Seefisch und zusätzlich einmal pro Woche fetter Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardine. Seefisch ist unsere wichtigste Jod-Nahrungsquelle; fette Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Was mache ich jetzt, wenn mein Kind keinen Fisch mag? Kein Problem, in dem Fall verstecken wir ihn in einer aromatischen Tomatensauce, in der man den Fisch gar nicht schmeckt und streuen viel Käse darüber! Pasta mit Tomatensauce und Käse, welches Kind freut sich da nicht?
Ein Hauch von Meer: reife Rispen-Cocktailtomaten, Anchovis, Knoblauch und schwarze Oliven.
Anchovis sind kleine gesalzene und fermentierte Sardellenfilets, sie gehören zur Familie der Heringe. Sie sind besonders aromatisch und werden daher als geschmacks-intensivierende Zutat gerne Speisen zugefügt und verleihen eine herzhafte Komponente. Als fetter Fisch liefern sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie Zink, Kalium, Kalzium, Eisen und biologisch hochwertiges Eiweiß. Vitamin D (ist am Kalziumhaushalt und Knochenaufbau beteiligt) und Vitamin B3 (Stoffwechsel) sind besonders reichlich in den kleinen Fischen enthalten.
Das Carotinoid Lycopin in Tomaten verleiht Tomaten die rote Färbung und schützt sie vor den schädlichen UV-Strahlungen der Sonne. In unserem Körper kann es freie Radikale abfangen und vorbeugend gegen Krebs wirken. Darüber hinaus enthalten Tomaten eine Menge Vitamin C und Beta Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, Kalium und Magnesium. Vitamin C und Beta Carotin agieren als Antioxidantien und fangen freie Radikale ab. Beta Carotin reduziert Oxidationsprozesse, reguliert Zellwachstum und unterstützt das Immunsystem. Mit diesen guten Inhaltsstoffen können Tomaten auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Warum ist Knoblauch so unglaublich gesund? Knoblauch kann die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Bluthochdruck senken, die Thrombosen-Gefahr reduzieren, die Blutfettwerte verbessern, gegen Schlaganfall und Herzinfarkt vorbeugend wirken und das Risiko auf Alzheimer, Demenz, grauer und grüner Star verringern. Eine Menge Gründe, Knoblauch in den täglichen Speiseplan einzubeziehen.
Zutaten:
200 g Vollkorn Pasta
Salz
1 EL Öl z.B. raffiniertes Rapsöl
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
30 - 33 g Anchovis in Öl und Salz
1 gehäufter EL Tomatenmark
200 g Rispen-Cocktailtomaten
100 ml Rinderfond
60 g schwarze Oliven, entsteint
2 EL Creme Double
Chilisalz
Pfeffer
Oregano
Thymian
frisches Basilikum ca. 10 g
1 EL Öl von den in Öl eingelegten Anchovis
Parmesan
Zubereitung Pasta:
1. Einen großen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen aufsetzen.
2. Salzen, 1 EL Öl, z.B. raffiniertes Rapsöl und die Pasta in den Topf geben.
3. Al dente kochen (bissfest).
4. Das Kochwasser abschütten, die Pasta zurück in den Topf geben und 1 EL Olivenöl zu den Nudeln hinzufügen, umrühren und bei niedrigster Herdplatte und geschlossenem Deckel warm halten.
Zubereitung Anchovis-Tomaten-Soße:
Während das Wasser für die Pasta zum Kochen gebracht wird, beginnen wir bereits mit der Anchovis-Tomaten-Soße:
1. Einen EL Öl in dem die Anchovis liegen in eine Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und klein hacken.
3. Zwiebelwürfelchen in das erhitzte Öl geben und glasig anbraten.
4. Anchovis aus dem Öl nehmen und kleinschneiden.
5. Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden.
6. Anchovis und gehackte Knoblauchzehe zu den angebratenen Zwiebeln hinzufügen, die Temperatur der Herdplatte etwas kleiner stellen und die Anchovis in der heißen Pfanne schmelzen lassen. Sie lösen sich fast auf.
7. Ein gehäufter EL Tomatenmark und das Chilisalz dazugeben, ebenfalls kurz anbraten.
8. Mit den gestückelten Tomaten ablöschen.
9. Deckel auf die Pfanne und 3 Minuten schmoren. Je reifer und aromatischer die Tomaten sind, desto besser wird die Sauce.
10. Während dessen 60 g schwarze, entsteinte Oliven einmal halbieren.
11. Wenn die Tomaten leicht angebraten und weich sind, mit 100 ml Rinderfond ablöschen und in 3 - 5 Minuten die Sauce etwas einkochen.
12. Während dessen das Basilikum waschen, trocken schütteln und klein schneiden.
13. Die Oliven in die Sauce geben und mit Pfeffer, Oregano und Thymian würzen, anschließend 2 EL Creme Double unterrühren, eventuell mit Chilisalz abschmecken.
14. Das Basilikum unter die Sauce rühren.
Anrichten:
Die Pasta in die Sauce geben und gut verrühren, anschließend auf tiefe Teller verteilen und mit frisch geriebenem Parmesan und Basilikum bestreuen. Anstelle Parmesan kann geriebener Gouda verwendet werden. Damit ist es nicht mehr typisch italienisch, schmeckt aber trotzdem gut.
Tipp 1:
Anchovis gibt es in ganz kleinen Dosen oder in kleinen Gläsern zu kaufen. Eine Dose bzw. ein Glas enthält ca. 30 bis 33 g Anchovis.
Tipp 2:
Lust auf noch mehr Gemüse? Mit Brokkoli ergänzen!
Zubereitung:
1. Einen Topf mit Wasser füllen, zum Kochen aufsetzen.
2. Ein kleiner Brokkoli waschen und in ganz feine, kleine Röschen schneiden.
3. ½ l Rinderbrühwürfel im Wasser auflösen und etwas salzen.
4. Den Brokkoli in das kochende Wasser geben und 2 Minuten kochen.
5. Mit einer Siebkelle herausnehmen und vorsichtig unter die Anchovis-Tomaten-Soße verrühren.
Dauer: ca. 10 Minuten zusätzlich
Zutaten:
Ein kleiner Brokkoli
Wasser
½ Rinderbrühwürfel
Salz