Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Schoko-Granola mit geschroteten Leinsamen
Ergibt ca. 17 Portionen, Zubereitung ca. 22 Minuten inklusive Backen
Heute basteln wir unser Granola selber! Ganz schnell, ganz einfach, super gesund und sooooooo lecker !!! Dazu mischen wir geschrotete Leinsamen, Haferflocken und Mandelblättchen und überlassen den Rest dem Backofen. Das geht wirklich so einfach wie es sich liest! Für die dezente Süße nehmen wir Dattelsüße. Das Anrichten ist dann blitzschnell erledigt. Toll, oder? So gesund und köstlich war unser Frühstück schon lange nicht mehr!
So starten wir perfekt in den Tag: ein Energie lieferndes Granola, das uns lang anhaltende Sättigung beschert, welches so ganz nebenbei prima für das Abnehmen ist. Dank vieler Ballaststoffe liefert es auch beste Darm-Unterstützung und stärkt unsere Gesundheit dank der vielen Mineralstoffe und Vitamine. Gepaart mit Skyr, Magerquark oder Joghurt Natur nebst frischem Obst decken wir den Körper mit allem ein, was er benötigt um einen super Start für den Tag zu erhalten.
Leinsamen, Haferflocken und Mandelblättchen sind perfekte Ballaststoff-Lieferanten. Und nicht nur das; Leinsamen steuern wertvolle Omega-3-Fettsäuren hinzu, welche eine positive Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System haben. Sie sind eine hervorragende Quelle von Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Geschrotete Leinsamen werden von unseren Körper besser aufgenommen als ganze Leinsamen. Ganze Leinsamen wandern oft unverdaut durch unseren Magen-Darm-Trakt hindurch und werden am Ende wieder ausgeschieden. Allen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist eines gemein: sie sorgen für eine super Verdauung! Warum das so ist und wie sie damit unser Immunsystem unterstützen liest du hier.
Das Schoko-Granola wartet mit vielen gesunden Inhaltsstoffen auf wie Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, viele Vitamine und Ballaststoffe. Gerade die Ballaststoffe sind so wichtig: Warum eigentlich? Warum sind Ballaststoffe in der Ernährung so wichtig?
Mandeln, Datteln, Haferflocken und Leinsamen sind sehr gute Quellen für Ballaststoffe. Ballaststoffe sorgen für eine längere Sättigung, weil sie die Magenentleerung verzögern. Die Kohlenhydratverdauung wird durch lösliche Ballaststoffe verzögert. Dadurch verlangsamt sich der Blutzuckeranstieg, welches für alle Menschen gut ist, aber insbesondere für Diabetiker günstig ist. Auch der Dickdarm profitiert von Ballaststoffen: giftige und krebserregende Abbauprodukte können von Ballaststoffen gebunden werden; damit kann Dickdarmkrebs vorgebeugt werden. Ballaststoffe können eine gesunde Darmflora stärken, welches sich positiv auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte auswirkt. Und natürlich vergrößern sie das Stuhlvolumen und das Stuhlgewicht und sorgen für eine gute Verdauung.
Was ist Dattelsüße?
Dattelsüße sind getrocknete, vermahlene Datteln. Diese Süße liefert „als einzige Süße“ Ballaststoffe und einen hohen Gehalt an Vitamine und Mineralstoffe. Dattelsüße wird nicht raffiniert sondern wird aus getrockneten, entsteinten und gemahlenen Datteln hergestellt. Es handelt sich so zu sagen um klitzekleine Dattel-Stückchen, die dieselben wertvollen Vitamine und Nährstoffe liefern wie Datteln selbst. Dattelsüße löst sich in Getränke folglich nicht auf, ist aber bestens zum Backen geeignet oder auch zum Bestreuen von Joghurt, Quark oder Süßspeisen.
Haferflocken:
Haferflocken sind eiweiß- und ballaststoffreich und liefern eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind ein wahres Kraftpaket und in einer gesunden Ernährung unentbehrlich. Ihre Ballaststoffe regen unsere Verdauung an, beschleunigen die Darmpassage und können den Cholesterinwert im Blut senken. Vegetarier und Veganer dürfen sich besonders über den hohen Eiweißgehalt freuen. Haferflocken enthalten 8 essenzielle Aminosäuren, die zur Bildung von Hirn-Botenstoffen, Muskeln, Hormonen und Enzymen benötigt werden. Haferflocken können bei Magen-Darm-Problemen helfen und fördern die Gesundheit von Haut und Haaren. Die Kalorienanzahl ist allerdings recht hoch, auf 100 g zarte Haferflocken kommen rund 370 kcal. Haferflocken beinhalten unter anderem Kalium, Phosphor, Magnesium, Mangan, Kupfer, Zink, viel Eisen und Selen und Vitamine B1, B2, B6, K und E.
Zutaten:
100 g Leinsamen geschrotet
100 g Haferflocken
100 g Mandelblättchen
15 g Back Kakao
3 EL Rapsöl
Zum Süßen:
50 g Dattelsüße
1 Päckchen Bourbon Vanille Zucker
1 Päckchen Vanillin Zucker
Außerdem:
1 tiefes Backblech
Backpapier
Schutzhandschuhe für das Backblech
Holzbrettchen als Untersetzer für das heiße Backblech
1 Glas Behälter mit Deckel in dem das fertige Schoko-Granola aufbewahrt wird
Anrichten am Morgen zum Beispiel mit:
100 g frisches Obst der Saison, oder tiefgefrorene ungesüßte Erdbeeren, Himbeeren oder Obst nach Lust und Laune
150 g Skyr, Magerquark oder Joghurt Natur
20 g vom zubereiteten Schoko-Granola
eventuell Dattelsüße oder Kokosblütenzucker zum Süßen
Zubereitung:
1. Backofen auf 180 Grad Celsius Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Backpapier auf ein tiefes Backblech legen.
3. 100 g Leinsamen geschrotet, 100 g (kernige oder zarte) Haferflocken, 100 g Mandelblättchen und 15 g Back Kakao auf das mit Backpapier ausgelegt Backblech geben.
4. Alles gut vermischen, 3 EL Rapsöl hinzu fügen und erneut alles gut untermischen.
5. Die Mischung auf dem Backpapier verteilen und flach und eben ausbreiten.
6. Sowie der Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorgeheizt ist, kommt das Backblech mittig in den Ofen. Rund 8 Minuten im Backofen rösten bis es zu duften beginnt. Beginnt die Mischung zu duften ist das Granola fertig und kann aus dem Backofen genommen werden. Die Mischung sollte auf keinen Fall dunkel werden, sonst schmeckt sie bitter. Aus diesem Grund den Backvorgang genau beobachten! Die Backzeit kann je nach Backofen variieren; bitte genau auf den „Duft“ achten.
7. Das heiße Backblech aus dem Ofen nehmen und auf Holzbretter stellen. Vorsicht, das Backblech ist sehr heiß! Unbedingt Schutzhandschuhe anziehen!
Jetzt wird das Schoko-Granola nur noch verfeinert:
1. 50 g Dattelsüße, ein 1 Päckchen Bourbon Vanille Zucker und 1 Päckchen Vanillin Zucker darüber streuen und mit einem Esslöffel gut untermischen.
2. Abkühlen lassen, in einen Behälter, z.B. aus Glas und mit Deckel, umfüllen und dunkel und kühl aufbewahren.
Das leckere Granola hält sich gut verpackt, dunkel und kühl aufbewahrt mindestens 3 Monate.
Wie richtet man nun sein Frühstück an?
20 g des Schoko-Granolas unter 150 g Joghurt Natur oder Skyr, Magerquark oder Milch rühren. 100 g frisches Obst waschen, schneiden, dazu geben und schon ist es fertig.
Als Obst kann man alles nehmen, was Mutter Natur gerade anbietet: z.B. einen Apfel oder eine Banane, Blaubeeren, Orangen, im Sommer Erdbeeren, Kirschen, Pfirsiche etc. Saisonales Obst ist dabei immer die beste Wahl. Sollte das Angebot an frischem, saisonalem Obst gering sein, kann auf tiefgefrorene Ware zugegriffen werden: ungesüßte Himbeeren, Erdbeeren etc. sind eine gute Alternative zu frischem Obst.
Wer es gerne süßer hat, würzt ein bisschen mit Dattelsüße oder Kokosblütenzucker nach. Oder „zermatscht“ eine reife Banane und rührt sie unter. Oder schneidet frische Datteln in kleine Stückchen und mischt diese unter.
Weitere Optionen:
3 EL Haferflocken unter 150 g Skyr oder Joghurt Natur unterrühren, Obst hinzufügen und mit 2 Kaffeelöffel Granola bestreuen.
Auf dem Bild zu sehen sind:
100 g tiefgefrorene Himbeeren über Nacht im Kühlschrank aufgetaut. Anschließend püriert, mit etwas Kokosblütenzucker gewürzt und in ein Glas gegeben. Darüber wurde Skyr gegeben, er sinkt in die pürierten Himbeeren ein. Getoppt wurde das ganze mit frischen Blaubeeren, Himbeeren und 20 g Schoko-Granola.