Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
In Israel wird Shakshuka als gesundes Frühstück gereicht, ganz schlicht mit Zwiebeln, Tomaten und Eiern. Meine Version enthält zusätzlich viel Gemüse, das mit Reis oder Pita eine vollwertige, sättigende und super gesunde Hauptmahlzeit wird. Ganz wie beim Original werden Eier aufgeschlagen und in dem würzigen Sud mit geschlossenem Deckel pochiert. Zum Schluss streuen wir Petersilie und Spitzpaprika darüber, um auch Vitamin C zu erhalten.
Ich liebe Pfannengerichte wie Shakshuka, bei denen das gesamte Gemüse in einer Pfanne zubereitet wird. Das ist erstens praktisch, zweitens sichert man sich so alle wasser- und fettlöslichen Inhaltsstoffe.
In dieser köstlichen, vitalstoffreichen Pfanne wird eine Menge Gemüse verarbeitet: Lauch, Aubergine, rote Zwiebel, Tomaten, Knoblauchzehe, rote Spitzpaprika und frische Petersilie! Meine Güte, und alle wunderbaren und super gesunden wasser- und fettlöslichen Inhaltsstoffe schwimmen in dem würzigen Sud und unterstützen unseren Körper auf‘s beste! Ganz klar ist das ein richtiges Gesund-mach-Essen!
Lauch, Zwiebeln und Knoblauchzehen sind gut für Darm und Herz und schenken uns reichlich gute Inhaltsstoffe wie Flavonoide und Sulfide. Beide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sulfide sind Bestandteile der ätherischen Senföle in Zwiebeln und wirken antibakteriell, antioxidativ und antikanzerogen. Sie können den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Flavonoide werden in Verbindung mit einem verringerten Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebs Erkrankungen gebracht.
So geht es zum super gesunden Essen:
Zutaten:
1 kleinere Aubergine, ca. 300 g
1 große rote Zwiebel
1 Lauch
200 g Schwarzwälder Schinken
1 Knoblauchzehe
1 Dose Tomaten gehackt in Tomatensaft, Füllmenge 400 g
300 ml Rinderfond
4 Eier
1 große, rote Spitzpaprika
Bund frische Petersilie
Salz
Chilisalz
schwarzer Pfeffer
Thymian
Majoran
Edelsüß Paprika
1 Esslöffel Bratöl, z.B. helles Sesamöl
Außerdem:
einen großen, flachen Teller
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Hier geht es zum Basmati Zitronengras Reis:
Zubereitung:
1. 1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl in einer großen antihaft beschichteten Pfanne langsam erhitzen.
2. Eine kleine Aubergine waschen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben in ca. 2 cm große Stücke schneiden und auf einem flachen, großen Teller ausbreiten. Mit etwas Salz bestreuen.
3. 1 rote Zwiebel schälen, halbieren, klein würfeln, in die Pfanne geben und goldbraun anbraten.
4. Lauch waschen kleinschneiden und in die Pfanne geben, Deckel auf die Pfanne legen und den Lauch anbraten.
5. In der Zwischenzeit 200 g Schwarzwälder Schinken klein schneiden, in die Pfanne geben und gut verrühren. Mit geschlossenem Deckel kurz anbraten.
6. Die Auberginen Stücke in die Pfanne geben.
7. Knoblauchzehe häuten, kleinschneiden und in die Pfanne geben; Aubergine und Knoblauch anbraten.
8. Mit dem Inhalt einer Dose Tomaten gehackt in Tomatensaft ablöschen.
9. 300 ml Rinderfond angießen, gut verrühren und einmal aufkochen.
10. Mit Salz, Chilisalz, schwarzem Pfeffer, Thymian, Majoran und Edelsüß Paprika würzig abschmecken.
11. Vier kleine Mulden in der Gemüsepfanne bilden. 4 Eier aufschlagen und jedes Ei in eine Mulde gleiten lassen, die Pfanne mit einem Deckel bedecken und 7 Minuten sanft kochen. Die Eiweiße sollen dabei fest werden, die Eigelbe dürfen etwas weich bleiben. Gegebenenfalls eine Minute länger kochen, sollte das Eiweiß noch nicht fest sein.
12. Während dessen eine rote Spitzpaprika und Petersilie waschen.
13. Spitzpaprika in Stifte schneiden und Petersilie klein schneiden. Beides wird später über das fertige Gericht gestreut. Mit dieser Methode schonen wir das Vitamin C in Paprika und Petersilie, da es sehr hitzeempfindlich ist.
Anrichten:
1. Shakshouka auf Teller verteilen und mit Petersilie und Paprika Stifte bestreuen.
Tipp:
Dazu passt Basmatireis mit Zitronengras oder Pita oder Vollkorn Baguette.