Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Spaghetti Bolognese mit Linsen
3 Personen, rund 1 Stunde (ca. 55 Minuten)
Ich habe schon wieder was für unsere Linsen-Freunde! Und auch für unsere Ballaststoff-Freunde! Denn diese Linsen-Spaghetti sind nicht nur unverschämt köstlich sondern auch unglaublich gesund! Darf ich präsentieren: tadaaaa Linsen-Bolognese mit Spaghetti ….. hhhmmmmmmmmmm
So, so lecker!!!! Linsen-Liebe mit Bolognese-Liebe vereint!
Das Hackfleisch habe ich „rausgenommen“ und durch Teller Linsen ersetzt. Und was soll ich sagen, es ist sogar noch viel besser ! Schmeckt hervorragend mit Spaghetti, kann aber genauso gut mit Kartoffeln oder Bulgur genossen werden.
Damit unterstützen wir unseren Magen-Darm-Trakt hervorragend. Dieses Gericht enthält viele wertvolle Ballaststoffe, einen Großteil davon in den Linsen. Hülsenfrüchte sind sehr gute Ballaststofflieferanten. Den Ballaststoffanteil erhöhen wir durch das zahlreiche Gemüse, das sich in der köstlichen Sauce tummelt: Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Möhren, Sellerie und Zucchini. Die Vollkornpasta liefert gemeinsam mit den Linsen alle täglich benötigten Proteine. Das selbe gilt übrigens auch, wenn man Kartoffeln oder Bulgur dazu serviert.
Diese Bolognese braucht ein bisschen mehr Zeit; aber die Mühe lohnt sich! Die vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen unterstützen unsere Gesundheit aufs Beste: Die in Möhren enthaltenen Carotine sind wichtig für unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, sie helfen unserem Immunsystem und unterstützen das Zellwachstum. Das in Tomaten steckende Carotinoid Lycopin schützt vor schädlichen UV-Strahlen der Sonne. Als Antioxidans kann es freie Radikale im Körper fangen und vorbeugend gegen Krebs wirken.Tomaten enthalten eine Menge Vitamin C, Kalium, Magnesium und Beta Carotin. Tomaten können positiv auf den Blutdruck wirken und ihn senken. Zwiebeln bewähren sich generell als Heilpflanzen. Die in Zwiebeln enthaltenen Fruktane können wirksam gegen Influenza-A-Viren sein und fördern positiv die Aktivität der Darmflora.
Zutaten:
100 g Teller Linsen
1 große, rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Stangensellerie
100 g Möhren
1 gehäufter EL Tomatenmark
200 g Schwarzwälder Schinken
1 Zucchini
250 g Rispentomaten
150 ml Rinderfond
2 Lorbeerblätter
Chilisalz, Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, Majoran, 1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
frisches Basilikum
240 g Vollkorn Pasta z.B. Gemelli, Spagetti oder andere Pasta nach beliegen
1 EL Sonnenblumenöl, Wasser, Salz, 1 EL Olivenöl
frischer geriebener Parmesan oder ein Stück Pecorino Sardo
Zum Anrichten:
frisches Basilikum
essbare Blüten
Außerdem:
einen Glas-, Keramik oder Porzellan Behälter für die Linsen zum Einweichen über die Nacht
einen Topf zum Kochen der Linsen
einen größeren Topf für die Vollkorn Pasta
eine große antihaft beschichtete Pfanne für die Linsen Bolognese
Zubereitung am Vorabend:
1. 100 g Teller Linsen in eine Glas-, Keramik- oder Porzellan-Schüssel geben.
2. 300 ml Wasser darüber geben, mit einem Deckel oder Frischhaltefolie verschließen und in den Kühlschrank stellen, über Nacht die Linsen einweichen.
Zubereitung Linsen:
1. Über Nacht eingeweichte Teller-Linsen mitsamt dem Einweichwasser in einen Topf geben und in rund 17 Minuten weich kochen. Nicht salzen oder würzen, sonst verlängert sich die Kochzeit. Wer einen sehr empfindlichen Magen hat, schüttet das Einweichwasser ab, gibt die Linsen in den Topf und fügt frisches 400 ml Wasser dazu.
Zubereitung Pasta:
Vollkorn Pasta kochen länger, deshalb setzen wir das Wasser für die Pasta zu Beginn auf. Während das Wasser zum Kochen gebracht wird und die Pasta kocht, kümmern wir uns bereits um die Bolognese Sauce, die Pasta kocht sozusagen nebenbei:
1. Einen großen Topf mit Wasser füllen und aufkochen.
2. Salzen, 1 EL Sonnenblumenöl und die Pasta in den Topf geben.
3. Al dente kochen.
4. Al dente gekochte Pasta abschütten.
5. Pasta zurück in den Topf geben und 1 EL Olivenöl darüber geben und umrühren. So haftet die Pasta nicht aneinander und kann im Topf mit geschlossenem Deckel auf niedrigster Stufe warm gehalten werden.
Zubereitung Bolognese:
1. Eine große, tiefe Pfanne mit 1 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl, langsam erhitzen.
2. 1 Zwiebel schälen, klein hacken und in die Pfanne geben.
3. 100 g Möhren, 200 g Stangensellerie, 1 Zucchini und 250 g Rispentomaten waschen.
4. Möhren schälen und in feinste Würfelchen schneiden und in die Pfanne zu den Zwiebeln geben.
5. Den Stangensellerie klein schneiden und in die Pfanne geben.
6. Deckel auf die Pfanne und Zwiebel, Stangensellerie und Möhren anbraten bis sie zu duften beginnen und eine goldbraune Farbe annehmen.
7. Während dessen 200 g Schwarzwälder Schinken fein würfeln.
8. Knoblauchzehe schälen und klein schneiden und in die Pfanne geben.
9. Einen gehäuften EL Tomatenmark in die Pfanne geben und kurz anbraten.
10. Schwarzwälder Schinken in die Pfanne geben, gut umrühren, einen Deckel über die Pfanne stülpen und bei mittlerer Hitze kurz anbraten.
11. Tomaten in kleine Stücke schneiden und in die Pfanne geben.
12. Mit Chilisalz, Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano, 2 Lorbeerblätter und Majoran würzen und gut verrühren.
13. 150 ml Rinderfond angießen und 15 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln.
In der Zwischenzeit dürften die Linsen weich gekocht sein:
1. Checken, ob die Linsen weich gekocht sind. Sind sie es, die Herdplatte ausschalten und mit Thymian, Oregano und wenig Salz würzen. Mit geschlossenem Deckel warm halten, bis die Bolognese fertig gekocht ist.
Jetzt ist genug Zeit vorhanden sich um Zucchini und das Anrichten zu kümmern:
1. Die gewaschene Zucchini in Scheiben und anschließend in Stifte schneiden und beiseite stellen. Die Zucchini Stifte kommen ganz am Ende in die Bolognese und werden in der Sauce nur noch erwärmt, so ist es schonender für die Vitamine.
2. Frisches Basilikum und essbare Blüten waschen, vorsichtig trocken schütteln und das Basilikum klein hacken.
Fertigstellen Linsen Bolognese:
1. Weich gekochte Linsen zur Bolognese hinzufügen.
2. Die in Stifte geschnittene Zucchini in die Sauce geben.
3. Gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken (Chilisalz, Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Majoran). Meistens muss nicht mehr viel nachgewürzt werden, da die Sauce schon sehr würzig ist.
Anrichten:
1. Die Pasta und Sauce in tiefe Teller geben, mit frischem Basilikum bestreuen und mit den essbaren Blüten garnieren.
2. Mit frischem Parmesan bestreuen oder ein paar Späne Pecorino Sardo darüber hobeln.