Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Spargel in Curry-Kokosmilch mit Zanderfilet
2 Personen, 45 Minuten
Hier kommen zwei ganz besonders gesunde Lebensmittel zusammen: Spargel und Zanderfilet: Spargel wirkt harntreibend und entgiftend, liefert Ballaststoffe und glänzt mit B-Vitaminen, Kalium und Folsäure. Die köstlichen Stängel bestehen zu 93 Prozent aus Wasser und kommen gerade mal auf rund 18 Kalorien pro 100 g. Ihre Inhaltsstoffe haben es in sich: Der hohe Kaliumgehalt soll Nierensteine verhindern oder bestehende Nierensteine auflösen können. Kalium ist maßgeblich an der Signalweiterleitung zwischen den Zellen beteiligt und wird von allen Zellen benötigt. Es sorgt für den Flüssigkeitsgehalt der Muskulatur, aber auch für die Reizweiterleitung der Nerven Zellen. Die in Spargel enthaltenen B-Vitamine spielen eine wichtige Rollen für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Der typische Geschmack des Spargels stammt übrigens von der Aminosäure Asparaginsäure, sie fördert die Nierentätigkeit und ist für die entwässernde Wirkung des Spargels verantwortlich. Zusammen mit dem hohen Kaliumgehalt wird dieser Effekt verstärkt. Grüner Spargel weist übrigens mehr Provitamin A und Vitamin C auf als heller Spargel. Ein Minus Punkt hat Spargel jedoch, er enthält Purine, welche sich negativ auf Gicht oder Nierenerkrankungen auswirken können. Personen, die darunter leiden, sollten vorsichtig mit dem Genuss von Spargel sein bzw. mit ihrem Arzt abklären, wieviel sie bedenkenlos verzehren können.
Hochwertige Eiweiße, wenig Fett, wenig Gräten und sehr wohlschmeckend, das ist Zanderfilet. Es bietet biologisch hochwertige Proteine, die der menschliche Körper gut verarbeiten kann. Von den essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selber bilden kann und von außen mit der Nahrung aufnehmen muss, liefert Zander fast alle. Unter den B-Vitaminen befindet sich auch Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukten. Weiterhin glänzt Zanderfilet mit seinem Gehalt an Mineralstoffen wie z.B. Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Obwohl er ein Seefisch ist, bietet er einen hohen Gehalt an Jod, das unserer Schilddrüse zugute kommt. Da er wenig Kalorien hat, unterstützt er ideal eine Gewichtsreduktion.
Zutaten:
700 g Spargel
1 Stange Zitronengras
frisches Basilikum
400 ml Kokosmilch
2 Kaffeelöffel rote Curry Paste
200 g Emmentaler Käse gerieben,
Salz
Curry
essbare Blüten, lose Blätter wie rote Beete Blätter, Rucola, Babyspinat, Dill,
2 Zander Filets
1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl
1 EL braune Butter
Salz
Chilisalz
Außerdem:
eine Auflaufform
eine große antihaft beschichtete Pfanne, Topf, Spargelschäler
zum Rezept "Braune Butter" auf das Bild klicken
Zubereitung Spargel:
1. Auflaufform mittig in den kalten Backofen schieben.
2. Backofen auf 100 Grad Ober- und Unterhitze einstellen.
3. 700 g Spargel, eine Stange Zitronengras und Basilikum waschen.
4. Den Spargelschäler am Kopfende der Spargel ansetzen und bis zum Stielende schälen.
5. Ein kleines Stück am unteren Ende der Spargel abschneiden um zu testen, ob das Ende holzig ist.
6. Holzige Enden abschneiden.
7. Spargel in ca. 3 bis 4 cm lange Stücke schneiden.
8. Äußere harte Schale vom Zitronengras entfernen, Zitronengras in 3 bis 4 cm lange Stücke schneiden.
9. 400 ml Kokosmilch in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
10. Zitronengrasstücke hinzufügen.
11. Kokosmilch etwas salzen, 2 Kaffeelöffel rote Curry Paste einrühren und mit Curry und Salz abschmecken.
12. Spargelstücke außer die Spargelköpfe in die kochende Kokosmilch geben.
13. Topfdeckel auf den Topf und je nach Dicke der Spargelstangen 1 bis 2 Minuten kochen.
14. Auflaufform aus dem Backofen nehmen – vorsichtig sie ist heiß! - und den gesamten Kokosmilch-Spargel in die Auflaufform geben.
15. Spargelköpfe hinzufügen.
16. 200 g Emmentaler Käse gerieben darüber streuen.
17. In den oberen Bereich des Backofens schieben.
18. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze einstellen.
19. Sowie der Backofen auf Temperatur ist, 10 Minuten backen.
20. Basilikum klein hacken.
21. Essbare Blüten und lose Blätter wie Rucola, rote Beete Blätter, Babyspinat und Dill waschen.
Zubereitung Zander Filets:
1. Ein EL Bratöl z.B. helles Sesamöl und 1 EL braune Butter in eine antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Etwas Chilisalz und Salz auf die Öl-Butter streuen und verrühren.
3. Das Fischfilet in Stücke schneiden und mit der Hautseite in die Pfanne legen.
4. 2 Minuten braten.
5. Fischfilets etwas salzen.
6. Fischfilets wenden und je nach Dicke der Filets 1 bis 2 Minuten braten.
7. Temperatur der Herdplatte ausschalten und die Filets in der Resthitze gar ziehen lassen.
8. Fischfilets in der Öl-Butter schwenken.
Anrichten:
1. Kokosmilch Curry Sauce mit Spargelstücke und geschmolzenem Käse auf Teller verteilen. Gegebenenfalls Zitronengras Stücke entfernen, oder beim Essen, das Zitronengras an den Tellerrand schieben.
2. Zanderfiletstücke darauf legen.
3. Mit Basilikum bestreuen, mit frische Blätter garnieren und essbare Blüten dekorativ anbringen.
Tipp 1:
Dazu passt Zitronengras Basmati Reis.
Oder Ofenkartoffeln, z.B. Annabelle, Moorsieglinde oder Sieglinde.
Da die Ofenkartoffeln ebenfalls den Ofen benötigen, werden sie als erstes zubereitet. In dem Fall zu Beginn die Auflaufform in den kalten Backofen stellen. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze einstellen. Kartoffeln gut waschen, halbieren und auf ein Backblech legen. Mit etwas Salz würzen und ein EL Bratöl, z.B.helles Sesamöl, über die Kartoffeln geben und gut mit dem Öl vermengen. Kartoffeln flach auf dem Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen 35 Minuten backen.
Sowie der Spargel in den Ofen kommt, wandern die Kartoffeln etwas nach unten im Backofen.