Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Thunfisch Tomatensoße mit Pasta
2 Personen, 35 Minuten
Thunfisch versorgt uns mit wertvollen A und B Vitaminen und Proteinen, die eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Brokkoli enthält Vitamin C, Kalzium, Eisen und Sulforaphan, dem nachgesagt wird, dass es eine Krebs hemmende Wirkung hat.Tomaten enthalten viel Vitamin C und der hohe Gehalt an Lycopin bindet freie Radikale. Ein „Superfood“ - Essen.
Zutaten:
200 g Pasta (gerne Vollkornpasta)
1 EL Sonnenblumenöl
Wasser
Salz
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Cocktail-Rispen-Tomaten
170 g Brokkoli Röschen
1 gehäufter EL Tomatenmark
150 ml Rinderfond
60 g schwarze Oliven entsteint
2 EL Creme Double
1 Dose Thunfisch in Sonnenblumenöl, Füllmenge 195 g (Fischauswaage: 140 g)
1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl
Salz
Chilisalz
Pfeffer
Oregano
Thymian
ca. 10 g frisches Basilikum
ca. 50 g Stück Pecorino Sardo
Zubereitung Pasta:
1. Einen großen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen.
2. Salzen, 1 EL Sonnenblumenöl und die Pasta in den Topf geben.
3. All dente kochen.
4. Das Wasser abschütten, die Pasta zurück in den Topf, 1 EL Olivenöl über die Nudeln geben, umrühren und auf niedrigster Herdplatte die Pasta mit geschlossenem Deckel warm halten.
Zubereitung Thunfisch Tomatensoße:
Während das Wasser für die Pasta zum Kochen gebracht wird, beginnt man mit der Thunfisch Tomaten-Soße:
1. Einen EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl, in eine Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe klein hacken.
3. Die Zwiebel in das heiße Öl geben und goldbraun anbraten.
4. Die Tomaten und den Brokkoli waschen.
5. Die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
6. Den Brokkoli in kleine Röschen schneiden.
7. Ein gehäufter EL Tomatenmark, Knoblauch und Chilisalz in die heiße Pfanne geben, umrühren und kurz anbraten.
8. Mit den gestückelten Tomaten ablöschen.
9. Deckel auf die Pfanne geben und 3 Minuten schmoren.
10. 150 ml Rinderfond in die Pfanne geben.
11. Mit Salz, Chilisalz, Pfeffer, Oregano und Thymian würzen.
12. Die Brokkoliröschen in die Soße legen, kurz umrühren und mit geschlossenem Deckel 5 Minuten kochen.
13. 60 g schwarze, entsteinte Oliven einmal halbieren.
14. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und klein schneiden.
15. Die Oliven und 2 EL Creme Double in die Soße geben und unterrühren.
16. Den Thunfisch in die Soße geben, in kleine Stücke zerteilen.
17. Das Basilikum unter rühren und abschmecken.
Anrichten:
Die Pasta in tiefe Teller geben, die Soße darüber verteilen und ein paar Späne Pecorino Sardo darüber hobeln.
Tipp:
Je reifer und aromatischer die Tomaten sind, desto besser wird die Sauce.