Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Thunfisch Tomatensauce mit Pasta und schwarzen Oliven
2 Personen, 35 Minuten
Thunfisch versorgt uns mit wertvollen A und B Vitaminen und Proteinen, die eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Brokkoli enthält Vitamin C, Kalzium, Eisen und Sulforaphan, dem nachgesagt wird, dass es eine Krebs hemmende Wirkung hat.Tomaten enthalten viel Vitamin C und der hohe Gehalt an Lycopin bindet freie Radikale. Ein „Superfood“ - Essen.
Zutaten:
125 - 160 g Vollkornpasta
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Cocktail-Rispen-Tomaten
170 g Brokkoli Röschen
1 gehäufter EL Tomatenmark
150 ml Rinderfond
60 g schwarze Oliven entsteint
2 EL Sahne
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft und Aufguss, Füllmenge 195 g, Fischauswaage: 150 g
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz
Chilisalz
Pfeffer
Oregano
Thymian
ca. 10 g frisches Basilikum
ca. 50 g Stück Pecorino Sardo
Zubereitung Pasta:
1. Einen großen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen.
2. Salzen, 1 EL raffiniertes Rapsöl und die Pasta in den Topf geben.
3. All dente kochen.
4. Das Wasser abschütten, die Pasta zurück in den Topf, 1 EL Olivenöl über die Nudeln geben, umrühren und auf niedrigster Herdplatte die Pasta mit geschlossenem Deckel warm halten.
Zubereitung Thunfisch Tomatensauce:
Während das Wasser für die Pasta zum Kochen gebracht wird, beginnt man mit der Thunfisch Tomaten-Sauce:
1. Einen EL raffiniertes Rapsöl in eine Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe klein hacken.
3. Die Zwiebel in das heiße Öl geben und anbraten.
4. 200 g Cocktail-Rispen-Tomaten und 170 g Brokkoli Röschen waschen.
5. Tomaten in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.
6. Brokkoli in kleine Röschen schneiden und beiseite stellen.
7. Ein gehäufter EL Tomatenmark, den klein geschnittenen Knoblauch und Chilisalz in die heiße Pfanne geben, umrühren und kurz anbraten.
8. Mit den gestückelten Tomaten ablöschen, Deckel auf die Pfanne geben und 3 Minuten schmoren.
9. 150 ml Rinderfond in die Pfanne angießen.
10. Mit Salz, Chilisalz, Pfeffer, Oregano und Thymian würzen.
11. Die Brokkoliröschen in die Sauce legen, kurz umrühren und mit geschlossenem Deckel 5 Minuten kochen.
12. 60 g schwarze, entsteinte Oliven einmal halbieren und beiseite stellen.
13. Basilikum waschen, trocken schütteln und klein schneiden.
14. Die Oliven und 2 EL Sahne in die Sauce geben und unterrühren.
15. Den Thunfisch in die Sauce geben, in kleine Stücke zerteilen.
16. Das Basilikum unter rühren und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
Die Pasta in tiefe Teller geben, die Soße darüber verteilen und ein paar Späne Pecorino Sardo darüber hobeln.
Tipp:
Je reifer und aromatischer die Tomaten sind, desto besser wird die Sauce.