Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Thunfisch Tomatensauce mit Pasta und schwarze Oliven
2 Personen, 35 Minuten
Eine italienische Köstlichkeit: Thunfisch in Tomatensauce mit Pasta. Diesem wunderbaren Gericht habe ich einen kleinen „upgrade“ verpasst: daraus wird eine Mahlzeit, die uns lange satt macht, wertvolle Nährstoffe liefert und gut für unsere Gesundheit ist.
Zwiebel, Knoblauch, Tomaten und Thunfisch sind alle zusammen gesundheitsförderliche Zutaten und sind im Originalrezept enthalten. Was ist nun der „upgrade“?
Der „upgrade“ besteht aus:
- zusätzlich Brokkoli
- Pasta aus Hülsenfrüchte: in diesem Fall Erbsenpasta
- Thunfisch in Eigensaft
Brokkoli enthält so viele gute Inhaltsstoffe, dass man ihn einfach verwenden muss. Wir machen es uns einfach, er wird in der aromatischen Sauce kurz mitgekocht. So saugt das Gemüse die würzigen Saucen-Aromen auf und bereichert geschmacklich das Rezept. Auch gesundheitlich ist das gut: durch die schonende Zubereitung bleiben wertvolle Nährstoffe erhalten. Lösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen in die Sauce über, an dieser Stelle also kein Verlust. Brokkoli enthält unter anderem Vitamin C, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, viel Beta Carotin und Sulforaphan. Sulforaphan ist hier besonders interessant, denn dem Stoff wird nachgesagt, dass er eine Krebs hemmende Wirkung haben kann.
Pasta aus Hülsenfrüchte, in diesem Fall Erbsenpasta: wie gesund sind sie? Pasta aus Hülsenfrüchte werden aus Erbsen, Linsen, Kichererbsen oder Bohnen zubereitet. Sie werden aus dem Mehl der Hülsenfrüchte zubereitet und können wir normale Weizen- oder Dinkelpasta gekocht werden. Pasta aus Hülsenfrüchte haben positive gesundheitliche Vorteile:
- sie sind ballaststoffreich und proteinreich
- sie halten lange satt
- sie führen weniger zu Blutzuckerspitzen wie helle Weizenpasta
- sie enthalten viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine
- sie sind vollkommen glutenfrei
- sie müssen nicht vorher eingeweicht werden (wie z.B. Kichererbsen, Linsen etc.)
- sie sind so schnell gekocht wie herkömmliche Pasta aus Weizen
- sie schmecken hervorragend
Verwendet wird Thunfisch aus der Dose, der im eigenen Saft liegt. Dies spart Kalorien ein im Vergleich zum Thunfisch in Öl. Typischerweise wird Thunfisch in Sonnenblumenöl eingelegt, Sonnenblumenöl hat ein sehr schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren Verhältnis. Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis sollte bei 5 : 1 liegen, Sonnenblumenöl hat ein Verhältnis von 251 : 1. Sehr gesunde Öle sind Rapsöl mit einem Verhältnis von 2 : 1, Walnussöl mit einem Verhältnis von 4 : 1 oder Leinöl mit einem Verhältnis von 1 : 4. Weizenkeimöl, Sojaöl, Hanföl und Olivenöl sind ebenfalls gesunde Öle und dürfen gerne in der Küche verwendet werden.
Thunfisch aus der Dose ist sehr mager und versorgt uns mit besonders hochwertigen Proteinen, die eine hohe biologische Wertigkeit besitzen. Verschiedenen B-Vitamine, darunter auch Vitamin B12, zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Zink und Jod ist in Thunfisch zu finden. Sein Vitamin A Gehalt ist sehr hoch, damit unterstützt er unsere Sehkraft, sorgt für den Aufbau einer gesunden Haut und schützt die Zellen vor schädlicher Oxidation. Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft enthält weniger Vitamin A als frischer Thunfisch. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, da der Thunfisch aus der Dose im Eigensaft sehr mager ist, ist entsprechend weniger Vitamin A vorhanden. Dies trifft auch für die Omega-3-Fettsäuren zu. Möchte man viel Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren mit dem Verzehr von Thunfisch aufnehmen, so sollte man frischen Thunfisch beim Fischhändler seines Vertrauens kaufen.
Zutaten:
125 - 160 g Erbsenpasta oder Vollkornpasta
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz
1 EL Olivenöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Cocktail-Rispen-Tomaten
170 g Brokkoli Röschen
1 gehäufter EL Tomatenmark
150 ml Rinderfond
60 g schwarze Oliven entsteint
optional 2 EL Sahne
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft und Aufguss, Füllmenge 195 g, Fischauswaage: 150 g
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz
Chilisalz
Pfeffer
Oregano
Thymian
ca. 10 g frisches Basilikum
ca. 50 g Stück Pecorino Sardo
Zubereitung Pasta:
1. Einen großen Topf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen.
2. Salzen, 1 EL raffiniertes Rapsöl und die Pasta in den Topf geben. Vorsicht: Pasta aus Hülsenfrüchte schäumen stark!
3. All dente kochen.
4. Das Wasser abschütten, die Pasta zurück in den Topf, 1 EL Olivenöl über die Nudeln geben, umrühren und auf niedrigster Herdplatte die Pasta mit geschlossenem Deckel warm halten.
Während das Wasser für die Pasta zum Kochen aufgesetzt wird, beginnen wir bereits mit der Thunfisch Tomatensauce.
Zubereitung Thunfisch Tomatensauce:
1. Einen EL raffiniertes Rapsöl in eine Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe klein hacken.
3. Die Zwiebel in das heiße Öl geben und anbraten.
4. 200 g Cocktail-Rispen-Tomaten und 170 g Brokkoli Röschen waschen.
5. Tomaten in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.
6. Brokkoli in kleine Röschen schneiden und beiseite stellen.
7. Ein gehäufter EL Tomatenmark, den klein geschnittenen Knoblauch und Chilisalz in die heiße Pfanne geben, umrühren und kurz anbraten.
8. Mit den gestückelten Tomaten ablöschen, Deckel auf die Pfanne geben und 3 Minuten schmoren.
9. 150 ml Rinderfond in die Pfanne angießen.
10. Mit Salz, Chilisalz, Pfeffer, Oregano und Thymian würzen.
11. Die Brokkoliröschen in die Sauce legen, kurz umrühren und mit geschlossenem Deckel 5 Minuten kochen.
12. 60 g schwarze, entsteinte Oliven einmal halbieren und beiseite stellen.
13. Basilikum waschen, trocken schütteln und klein schneiden.
14. Die Oliven und optional 2 EL Sahne in die Sauce geben und unterrühren.
15. Den Thunfisch in die Sauce geben, in kleine Stücke zerteilen.
16. Das Basilikum unter rühren und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
Die Pasta in tiefe Teller geben, die Soße darüber verteilen und ein paar Späne Pecorino Sardo darüber hobeln.
Tipp 1:
Je reifer und aromatischer die Tomaten sind, desto besser wird die Sauce.
Tipp 2: Pecorino Sardo ist ein italienischer Hartkäse. Sollte man ihn nicht bekommen, kann man ersatzweise Parmesan verwenden.