Tofu-Pfanne mit grünen Oliven und Paprika

2 - 3 Personen, 30 Minuten

Tofu Gemüsepfanne: scharf, würzig, lecker und super gesund! Ein Gericht das in 30 Minuten auf dem Tisch steht!

 

Darf ich präsentieren: eine vegane, super schnelle Pfanne mit pflanzlichen Proteinen: Bio Tofu mit grünen Oliven, Zucchini und Paprika.

 

In der asiatischen Küche hat Tofu einen festen Platz und wird seit dem Altertum als Grundnahrungsmittel geschätzt. Soja zählt wie Linsen, Erbsen und Bohnen zu den Hülsenfrüchten.

 

Tofu wird aus Sojabohnen und Wasser hergestellt, daraus entsteht zunächst die Sojamilch. Diese wird durch Zugabe von Zitronensäure, Meersalz und anderen Bestandteilen zum Gerinnen gebracht, ähnlich wie bei der Quark Herstellung aus Milch. Durch Abschöpfen, Erhitzen bzw. Auspressen wird die Flüssigkeit getrennt und der Tofu zu Blöcken gepresst. Tofu enthält hochwertiges Eiweiß, das vergleichbar mit Eiweiß aus tierischen Produkten ist. Sehr wenig Kalorien, wenig Fett mit kaum gesättigte Fettsäuren und absolut frei von Cholesterin machen Bio-Tofu zu einem super gesunden Nahrungsmittel. Auch Eisen, essenzielle Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, B-Vitamine und Vitamin E sind in Tofu enthalten. Tofu ist leicht verdaulich und sorgt für ein gutes Säure-Basen-Verhältnis im Körper.

 

Besonders erwähnenswert sind die Phytoöstrogene in Sojabohnen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Wirkung ausüben wie die im menschlichen Körper gebildeten Östrogene. Sie können das Risiko an Brust- bzw. Prostatakrebs zu erkranken reduzieren und hormongesteuerte Beschwerden wie z.B. Wechseljahresbeschwerden lindern. Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen zählen, werden antikanzerogene Wirkungen zugeschrieben, Isoflavone sind vor allem in Sojabohnen enthalten. Es ist interessant, dass in Japan Wechseljahresbeschwerden offenbar deutlich seltener auftreten, als bei Frauen in Europa. Da mag an der japanischen Küche liegen, bei der viele Soja Produkte eingesetzt werden.

 

Bei Bio-Tofu darf übrigens kein Gen veränderter Soja eingesetzt werden.

 

In diesem Gericht versorgen uns zwei unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen für den täglichen Proteinbedarf: Tofu gepaart mit Reis.

 

Tofu-Pfanne mit roter Paprika, passierten Tomaten und gefüllten, grünen Oliven. Die Paprika kommt ganz am Ende in die Pfanne und wird nur noch erwärmt, um die wertvollen Vitamine zu schonen.

 

Rote Paprika ist eine Vitamin C Bombe! 100 g rote Paprika decken bereits den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen an Vitamin C. Rote Paprika hat noch weitere dicke Pluspunkte: allen voran ihr hoher Gehalt an Beta-Carotin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Carotinoide. Beta-Carotin kann Herzerkrankungen vorbeugen, als Antioxidans freie Radikale bekämpfen und vorbeugend gegen Arteriosklerose wirken.

Zutaten:

 

1 rote Zwiebel, ca. 110 g

1 große rote Paprika ca. 220g

1 Zucchini

200 g Bio Tofu, natur

1 gehäufter EL Tomatenmark

200 ml Gemüsefond

200 g Kokosmilch

80 g gefüllte grüne Oliven mit Paprikapaste

1 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl

Salz, Pfeffer, Chilisalz, Paprika Edelsüß,

2 EL Balsamico Essig Himbeere

frisches Basilikum

Außerdem:

eine große Antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel für die Tofu-Pfanne

Zubereitung Tofupfanne:

 

1. Einen EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl, in eine große antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand geben und langsam erhitzen.

2. Eine Zwiebel schälen, klein hacken und in die Pfanne geben.

3. Zwiebelwürfelchen im heißen Öl goldbraun anbraten, bis sie zu duften beginnen.

4. In der Zwischenzeit Paprika und Zucchini waschen. Paprika, entkernen und in kleine Stifte schneiden, Zucchini in Scheiben und diese ebenfalls in Stifte scheiden und beiseite stellen.

5. 200 g Bio Tofu in kleine Würfelchen schneiden und in die heiße Pfanne geben und kurz anbraten.

6. Mit Salz, Pfeffer, Chilisalz und Paprika Edelsüß kräftig würzen.

7. Einen gehäuften EL Tomatenmark hinzufügen, gut verrühren und kurz anbraten.

8. 200 ml Gemüsefond angießen, gut verrühren und einmal aufkochen.

9. 200 g Kokosmilch hinzufügen.

10. 80 g grüne, gefüllte Oliven zweimal durchschneiden, sodass Oliven Scheiben entstehen und in die Pfanne geben.

11. Zucchini Stifte ebenfalls hinzufügen und erneut einmal aufkochen, dann die Herdplatte ausschalten.

12. Paprika Stifte in die Pfanne geben und nur noch unterrühren.

13. Jetzt wird nur noch abgeschmeckt: 2 EL Balsamico Essig Himbeere und eventuell mit Chilisalz, Pfeffer und Paprika Edelsüß abschmecken und schon ist das leckere und super gesunde Pfannengericht fertig.

 

Anrichten:

 

1. Frisches Basilikum waschen, trocken schütteln und klein hacken.

2. Tofu-Pfanne in tiefe Teller geben und mit Basilikum bestreuen.

Tipp 1:

Dazu passt Reis. Den Reis zu Beginn aufsetzen, dann ist er fertig, wenn das Gericht auch fertig gekocht ist.

 

Tipp 2:

Wer unbedingt etwas tierisches braucht, ersetzt den Tofu mit einem Putenschnitzel; das schmeckt genauso köstlich. Putenschnitzel schnetzeln und bei Schritt 5 in die Pfanne geben, ansonsten wie im Rezept beschrieben fortfahren. Putenschnitzel hat sehr wenig Fett und liefert zusätzlich Vitamin B12.

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