Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Zutaten:
200 g Kichererbsen Pasta oder Vollkorn Pasta (auf dem Bild ist Kichererbsen Pasta zu sehen)
Wasser
Salz
1 EL Sonnenblumenöl
1 EL Olivenöl
1 rote Zwiebel
1 große rote Paprika ca. 280g (oder zwei kleine Paprika)
200 g Rinderhack
1 Dose Tomaten stückig Füllmenge 400g
1 Glas grüne Oliven gefüllt mit Paprikapaste Inhalt 140 g
ca. 10 g frisches Basilikum
1 EL geröstetes Bio-Sesamöl
Salz
Pfeffer
Chilisalz
Paprika Edelsüß
1 EL raffiniertes Rapsöl
Stück Pecorino Sardo
Außerdem:
eine große Antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel
einen Topf für die Pasta
Zubereitung Pasta:
a. Einen großen Topf mit reichlich Wasser füllen und aufkochen.
b. Salz, 1 EL Sonnenblumenöl hinzu geben und die Pasta in das kochende Wasser geben.
c. Al dente kochen.
d. Das Wasser abschütten, Pasta zurück in den Topf geben und 1 EL Olivenöl darüber verteilen (so haftet die Pasta nicht aneinander).
e. Auf niedrigster Temperatur Stufe der Herdplatte mit geschlossenem Deckel im Topf warm halten bis die Hackfleischpfanne fertig gestellt ist.
Zubereitung Hackfleischpfanne:
1. Gleichzeitig mit a. ein EL raffiniertes Rapsöl in eine Pfanne mit hohem Rand geben und langsam erhitzen.
2. Eine rote Zwiebel schälen, klein hacken und in die Pfanne geben. Zwiebeln goldbraun anbraten, bis sie zu duften beginnen.
3. In der Zwischenzeit eine rote Paprika waschen, entkernen, in kleine Stifte schneiden und beiseite stellen.
4. Ein Glas mit grünen, gefüllten Oliven in eine kleine Schüssel umfüllen und die Oliven einmal durchschneiden und beiseite stellen. Den Essig, in dem die gefüllten Oliven waren, nicht wegschütten, zum Abschmecken wird später ein bis zwei EL Essig davon benötigt.
5. Wenn die Zwiebelchen schön duften, 200 g Rinderhack in die Pfanne hinzu fügen und krümelig anbraten.
6. Mit Salz, Pfeffer, Chilisalz und Paprika Edelsüß kräftig würzen.
7. Eine Dose stückige Tomaten öffnen und den Inhalt in die Pfanne angießen, alles gut verrühren und auf kleiner Flamme mit geschlossenem Deckel 5 Minuten kochen.
8. In der Zwischenzeit rund 10 g frische Basilikumblätter waschen, trocken schütteln und klein hacken.
9. Nach 5 Minuten Kochzeit kann die Herdplatte bereits ausgeschaltet werden.
10. Nun kommen nur noch die in Stifte geschnittene Paprika, das Basilikum und die abgetropften, grünen Oliven sowie ein bis zwei EL Essig, in dem die grünen Oliven waren, in die Pfanne hinzu.
11. 1 EL geröstetes Bio Sesamöl unterrühren und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
1. Pasta und Inhalt der Hackfleischpfanne auf Teller verteilen.
2. Reichlich Pecorino Sardo Späne darüber hobeln, servieren und genießen.
Anrichten:
1. Pasta und Inhalt der Hackfleischpfanne auf Teller verteilen.
2. Pecorino Sardo Späne darüber hobeln und servieren.
Tipp:
Wer den Gemüseanteil erhöhen möchte, fügt eine Zucchini hinzu. Die Zucchini in Stifte schneiden und gemeinsam mit der Paprika und den Oliven in die Pfanne geben.
Magst du grüne Oliven auch so? Dann wirst du dich über die würzige Hackfleischpfanne mit grünen Oliven und Paprika freuen! Ganz schnell gekocht, unkompliziert, herrlich würzig und super gesund: Rinderhackfleisch mit grünen Oliven, frischer roter Paprika und Basilikum in einer leckeren Tomatensauce.
Super Eisenlieferant und biologisch hochwertige Proteine: das ist Rinderhack. Die für unseren Körper biologisch hochwertigen Proteine von tierischem Eiweiß werden zum Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörper benötigt. Aminosäuren (Bausteine des Eiweißes) sind am Stoffwechsel beteiligt, sie erneuern ständig unsere Körpersubstanzen und erfüllen zahlreiche Transportaufgaben. In der Wachstumsphase (Säuglinge, Kinder und Jugendliche) ist der Bedarf an Proteine besonders hoch. Pflanzliche Lebensmittel sind im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln schlechte Eisenlieferanten. Wieso ist dies so? In pflanzlichen Lebensmitteln, die als Eisenlieferanten gelten, ist häufig Phytinsäure enthalten. Phytinsäure bildet mit Eisen komplexe Verbindungen, sodass sie nicht durch die Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden können. Mit anderen Worten, unser Körper erhält nicht die Menge an Eisen, die im pflanzlichen Lebensmittel zur Verfügung steht.
Rindfleisch punktet weiter mit den wichtigen Spurenelementen Selen und Zink. Selen nehmen wir hauptsächlich über Fleisch, Seefisch und Eier auf, für Veganer kann ein Selenmangel drohen. Selen ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die in den Schilddrüsenhormonstoffwechsel einwirken. Dem Spurenelement wird auch eine antioxidative und eine Schutzwirkung vor Krebserkrankungen zugeschrieben. Selen geht eine partnerschaftliche Beziehung mit Vitamin E ein, welches ein starkes Antioxidans ist. Der Gehalt von Selen in pflanzlichen Lebensmitteln ist abhängig vom Selengehalt im Boden. In Mittel- und Nordeuropa sind die Böden relativ arm an Selen.
Zink wird für die Reproduktionsfunktion (Fortpflanzung) benötigt, Selen ist wichtig für die Spermienbildung. Die beste Bioverfügbarkeit von Zink und Selen für unseren Körper befindet sich in tierischen Lebensmitteln. Die pflanzliche Zink-Aufnahme ist wie bei der pflanzlichen Eisenaufnahme abhängig vom Phytatgehalt bzw. der Phytinsäure in pflanzlichen Lebensmitteln.
Hackfleischpfanne mit roter Paprika, passierten Tomaten, Rinderhack und gefüllten, grünen Oliven. Die Paprika kommt ganz am Ende in die Pfanne, um die Vitamine zu schonen und den Verlust durch kochen so gering wie möglich zu halten.
Rote Paprika ist eine Vitamin C Bombe! 100 g rote Paprika deckt bereits den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen an Vitamin C und rote Paprika hat noch weitere dicke Pluspunkte. Allen voran ihr hoher Gehalt an Beta-Carotin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Carotinoide. Beta-Carotin kann Herzerkrankungen vorbeugen, als Antioxidans freie Radikale bekämpfen und vorbeugend gegen Arteriosklerose wirken.