Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
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Dieses Gericht strotzt nur so vor Vitamine, Mineralstoffe und Radialfänger, die uns bestens unterstützen: Die in Aubergine enthaltenen B-Vitamine und Folsäure sind wichtig für den Energiestoffwechsel, der Schilddrüsenfunktion und Haut und Haare. Vitamin C ist reichlich enthalten in roter Paprika, Tomaten, Aubergine und Zucchini. Radikalfänger Lycopin in Tomaten, Carotinoide in Paprika und Kaffeesäure in Aubergine punkten mit antioxidativen, Zell-schützenden Eigenschaften. Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) in Zucchini wird für das Sehen benötigt. Das Zanderfilet bietet hochwertige Proteine, die der menschliche Körper gut verarbeiten kann, B-Vitamine und eine Fülle an Mineralstoffe: unter anderem Calcium, Magnesium, Kalium und Phosphor.
Zutaten:
Für das Ratatouille:
1 Zwiebel
300 g Cocktail-Rispen-Tomaten
300 g Zucchini
1 Aubergine
1 rote Paprika
6 Blätter frisches Salbei
frisches Basilikum
1 gehäufter EL Tomatenmark
1 Knoblauchzehe
200 ml Rinderfond
2 EL Creme Double
1 EL Olivenöl
Chilisalz
Salz
Pfeffer
Thymian
Oregano
4 Zander Filets insgesamt ca. 450 g
1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
1 EL braune Butter
Chilisalz
Salz
Außerdem:
eine große Antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel für das Ratatouille
eine große Antihaft beschichtete Pfanne für die Zanderfilets
Zubereitung Ratatouille:
1. 1 EL Olivenöl in einer großen Antihaft beschichteten Pfanne mit hohem Rand und Deckel geben und langsam auf gute Mittelhitze erhitzen.
2. Eine Zwiebel schälen, halbieren, in feine Streifen schneiden und zu dem Öl in die Pfanne geben.
3. 300 g Cocktail-Rispen-Tomaten, 300 g Zucchini, 1 Aubergine, 1 rote Paprika, Salbeiblätter und Basilikum waschen.
4. Die Zwiebelstreifen in der Pfanne goldbraun anbraten.
5. Salbeiblätter klein schneiden und zu den Zwiebeln in die Pfanne geben.
6. Tomaten in kleine Stücke schneiden.
7. 1 gehäufter EL Tomatenmark zu den Zwiebeln in die Pfanne geben, Chilisalz einstreuen, alles verrühren und kurz anbraten.
8. Die Knoblauchzehe schälen, würfeln, in die Pfanne geben und anbraten.
9. Mit den kleingeschnittenen Tomaten ablöschen, Deckel auf die Pfanne und kurz für 3 Minuten einkochen.
10. Die Aubergine in Scheiben schneiden, würfeln und etwas salzen.
11. Die Auberginen-Würfel in die Pfanne geben, umrühren und kurz anbraten.
12. 200 ml Rinderfond angießen.
13. Unter Rühren aufkochen und 10 Minuten mit geschlossenem Deckel auf kleiner Flamme kochen.
14. Zucchini in Scheiben schneiden und anschließend vierteln.
15. Rote Paprika halbieren, das Kerngehäuse herausbrechen, die weißen Wände abschneiden und grob würfeln.
16. Basilikum klein schneiden.
17. Zucchini zur Pfanne hinzufügen und unterrühren.
18. Einmal aufkochen.
19. Herdplatte herunterschalten.
20. Paprika hinzufügen und verrühren.
21. 2 EL Creme Double unterrühren.
22. Das Ratatouille mit Pfeffer, Thymian und Oregano würzen und gegebenenfalls mit Salz abschmecken.
Zubereitung Zander Filet
1. Einen EL Bratöl z.B. helles Sesamöl und einen EL braune Butter in einer großen Antihaft beschichteten Pfanne erhitzen.
2. Etwas Chilisalz und Salz auf die Öl-Butter streuen und verrühren.
3. Das Fischfilet mit der Hautseite in die Pfanne legen und 2 Minuten braten.
4. Das Fischfilet wenden und 1 bis 2 Minuten braten.
5. Temperatur der Herdplatte ausschalten.
6. Das Fischfilet erneut wenden, sodass die Hautseite unten ist.
7. Das Fischfilet mit Chilisalz und Salz würzen und in der Öl-Butter schwenken.
Anrichten:
Das Ratatouille auf Teller geben, das Fischfilet darauf legen und mit Basilikum bestreuen.
Dazu passt Safran-Reis oder Salzkartoffeln.
Info:
Zander Filet ist äußerst delikat und sein weißes Fleisch ist sehr zart und praktisch Gräten frei.
Tipp:
Den Reis bzw. die Salzkartoffeln zu Beginn aufsetzen. Gar kochen und im Topf mit geschlossenem Deckel auf niedrigster Herdstufe warm halten, bis alles andere fertig ist.