Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Zanderfilet auf Pfifferlings-Tomaten-Bruschetta
2 Personen, 40 Minuten
Gut für Sportler: Das Zanderfilet bietet biologisch hochwertige Proteine, die der menschliche Körper gut verarbeiten kann. Von den essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selber bilden kann und von außen mit der Nahrung aufnehmen muss, liefert Zander fast alle. Unter den B-Vitaminen befindet sich auch Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukten. Weiterhin glänzt Zanderfilet mit seinem Gehalt an Mineralstoffen wie z.B. Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor. Obwohl er ein Seefisch ist, bietet er einen hohen Gehalt an Jod, das unserer Schilddrüse zugute kommt. Da er wenig Kalorien hat, unterstützt er ideal eine Gewichtsreduktion.
Pfifferlinge haben ebenfalls wenig Kalorien und sind auch ein prima Eiweiß Lieferant. Unter anderem beinhalten Pfifferlinge Kalium, Eisen, Phosphat und Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das wichtig für unsere Augen ist. Pfifferlinge sollten immer rasch verarbeitet werden, da sie schnell verderben. Mehr als 200 g pro Woche sollte man allerdings nicht essen, da Waldpilze seit dem Reaktorunfall in Tschernobyl teilweise noch etwas radioaktiv belastet sein können. Tomaten kann man unbedenklich viele verzehren, sie unterstützen unseren Körper bestens. Das Carotinoid Lycopin in Tomaten hat antioxidative Eigenschaften und kann Herzerkrankungen vorbeugen. Zusätzlich schützt Lycopin die Zellmembranen und fängt freie Radikale ab. Die ätherischen Öle von Basilikum machen das Kraut zu einer wunderbaren Heilpflanze. Basilikum kann Entzündungen und Gelenkschmerzen lindern, die Nerven und den Magen beruhigen und sogar Bakterien bekämpfen. Basilikum ist eine gute Quelle für Vitamin A – Beta-Carotin -, E, B-Vitamine, Kalium und Calcium.
Zutaten:
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g reife Cocktailtomaten
12 g frisches Basilikum
220 g frische Pfifferlinge
3 EL bestes natives Olivenöl
1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl,
Salz
Pfeffer
2 EL frisch geriebener Parmesankäse
2 Zander Filets
1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
1 EL braune Butter
Chilisalz
Salz
Außerdem:
Zwei Antihaft beschichtete Pfannen, eine davon mit Deckel
zum Rezept "Braune Butter" auf das Bild klicken
Zubereitung:
1. 1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl in einer Antihaft beschichteten Pfanne, mit passendem Deckel, langsam erhitzen.
2. Eine Zwiebel schälen, halbieren und in feine Würfelchen schneiden.
3. Die Zwiebelwürfel im heißen Öl goldbraun anbraten, danach Herdplatte niedrig schalten.
4. Knoblauchzehe schälen und in kleine Stückchen schneiden.
5. 200 g Tomaten waschen, Kerne und Stielansatz entfernen und ebenfalls in ganz feine Stückchen schneiden und in eine Schale geben.
6. 12 g frisches Basilikum waschen, trocken schütteln und anschließend die Blätter klein schneiden.
7. 220 g Pfifferlinge waschen und gegebenenfalls klein schneiden.
Zubereitung Tomaten-Basilikum Bruschetta:
1. Tomatenstückchen salzen und pfeffern.
2. Langsam nach und nach 3 EL natives Olivenöl unterrühren.
3. Basilikumblättchen hinzu fügen und gut verrühren.
4. Abschmecken, es sollte würzig schmecken.
Fertigstellung Pfifferlings-Tomaten-Bruschetta und Zanderfilet:
1. Für das Zanderfilet 1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl und 1 EL braune Butter in einer großen Antihaft beschichteten Pfanne langsam erhitzen.
2. Knoblauchstückchen und Pfifferlinge zu den goldgelb angebratenen Zwiebel geben.
3. 2 Minuten kräftig anbraten.
4. Das Tomaten-Basilikum-Bruschetta hinzufügen, ablöschen und einmal aufkochen.
5. 2 EL frisch geriebener Parmesan unterrühren.
6. Mit schwarzem Pfeffer und eventuell Salz abschmecken.
7. Einen Deckel über die Pfanne stülpen und auf niedrigster Herdstufe warm halten.
Zubereitung Zander Filet:
1. Etwas Chilisalz und Salz auf die Öl-Butter streuen und verrühren.
2. Das Fischfilet in Stücke schneiden und mit der Hautseite in die Pfanne legen.
3. 2 Minuten braten.
4. Fischfilets etwas salzen.
5. Fischfilets wenden und je nach Dicke der Filets 1 bis 2 Minuten braten.
6. Temperatur der Herdplatte ausschalten und die Filets in der Resthitze gar ziehen lassen.
7. Fischfilets in der Öl-Butter schwenken.
Anrichten:
1. Pfifferlings-Tomaten-Bruschetta auf Teller geben, das Fischfilet darauf legen und mit Basilikum garnieren.
Tipp 1:
Kleine Pfifferlinge wählen, wenn man die Wahl zwischen großen und kleinen hat. Die großen müssten sowieso kleiner geschnitten werden.
Tipp 2:
Dazu passt Basmatireis.