Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Zucchini-Suppe
4 Personen, 40 Minuten plus 5 Minuten Anrichten
An heißen Tagen tut eine Gemüse-Suppe gut. Sie liefert viel Flüssigkeit und jede Menge Nährstoffe!
Hier sind es gleich drei wunderbare Gemüsesorten, die die Hauptrolle spielen: Zucchini, Möhren und rote Zwiebel. Zählt man Schnittlauch und die Kresse hinzu, wird man mit einer Fülle an gesunden Zutaten belohnt. Die fettlöslichen Vitamine nehmen wir durch die Kokosmilch auf; Kokosmilch versorgt uns mit mittelkettigen Fettsäuren (Triglyceride). Diese liefern hauptsächlich schnelle Energie und setzen deshalb nicht so leicht Fettpölsterchen an. Wer auf Cholesterin achten sollte, ist mit Kokosmilch gut beraten; denn Kokosmilch enthält kein Cholesterin, somit ist das pflanzliche Fett ein super Sahne-Ersatz.
Zucchini ist das Gemüse für den schlauen Kopf: Zucchini hat sehr wenig Kalorien, aber eine Vielzahl an Nährstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalzium, viel Kalium, verschiedene B-Vitamine, Carotinoide (Provitamin A) und Vitamin C, etwas Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe. Dank ihrer B-Vitamine und hier besonders B1 unterstützt Zucchini unsere Konzentrationsfähigkeit, wir bleiben länger geistig leistungsfähig und können uns besser konzentrieren. Vor der nächsten Prüfung bitte ordentlich Zucchini-Suppe genießen!
Kalorienarm und eine Vielzahl an gesunden Nährstoffen: das sind unsere Möhren. Sie liefern viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink, einige B-Vitamine, Vitamin C, E und ein besonders hoher Carotin-Gehalt. Unter allen Gemüsearten besitzen Möhren am meisten Carotin (Provitamin A), das als Alpha- und Beta-Carotin vorliegt. Damit unterstützen Möhren unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, unser Immunsystem und das Zellwachstum.
Rote Zwiebeln sind ein Alleskönner! Sie sind reich an Antioxidantien und unterstützen unseren Körper auf vielfältige Weise: sie können den Cholesterinspiegel senken, Entzündungen bekämpfen, zur Entgiftung unseres Körpers beitragen und in der Krebsprophylaxe helfen.
Diese Suppe könnte man auch „Bleib-Gesund-Suppe“ nennen.
Damit wir die wertvollen Vitamine und Ballaststoffe aufnehmen, sollten Möhren und Zucchini nicht geschält werden, denn in der Schale stecken besonders viele der wichtigen Nährstoffe.
Zutaten:
1 rote Zwiebel ca. 80 g
500 g Zucchini
180 g Möhren
400 ml Rinderfond
150 g Hüttenkäse
200 g Kokosmilch
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz, Pfeffer, evtl. etwas Zucker
3 EL Sherry Medium Dry
½ Bund Schnittlauch
etwas Kresse
Für die Croutons:
2 EL raffiniertes Rapsöl
1 Vollkornbrötchen
Außerdem:
einen großen Topf für die Zucchini-Suppe
eine große antihaft beschichtete Pfanne für die Croutons
Elektrischer Stabmixer
Zubereitung:
1. In einem großen Topf 1 EL raffiniertes Rapsöl erhitzen.
2. Eine rote Zwiebel häuten, in Stücke hacken und in das Öl geben.
3. 500 g Zucchini und 180 g Möhren gut waschen, in Stücke schneiden, in den Topf geben, Deckel auf den Topf und 5 Minuten anbraten, bis sie zu duften beginnen und Farbe annehmen. Dabei ab und zu umrühren, damit das Gemüse von allen Seiten angebraten wird. Das Gemüse bitte nicht schälen! Nur gut waschen und die Endstücke abschneiden.
4. Mit 400 ml Rinderfond ablöschen.
5. 15 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen.
Zubereitung Croutons:
Während die Suppe vor sich hin köchelt, ist Zeit die Croutons zuzubereiten:
1. In einer antihaft beschichteten Pfanne 2 EL raffiniertes Rapsöl erhitzen.
2. Ein Vollkornbrötchen in kleine Würfelchen schneiden.
3. Die Würfelchen in die Pfanne geben und auf mittlerer Hitze goldbraun anbraten. Von Zeit zu Zeit wenden bzw. umrühren, damit die Würfelchen von allen Seiten angebraten werden.
Meist ist noch Zeit übrig, bis die 15 Minuten Kochzeit vorbei sind. Das ist eine gute Gelegenheit sich um Schnittlauch und Kresse zu kümmern:
1. ½ Bund Schnittlauch waschen, fein schneiden und beiseite stellen.
2. Kresse waschen und beiseite stellen.
Suppe fertig stellen:
1. 150 g Hüttenkäse in die Suppe geben und unterrühren.
2. Die komplette Suppe pürieren.
3. 2 EL Kokosmilch von den 200 g Kokosmilch in ein kleines Schälchen geben. Dies wird später zum Anrichten als „Sahne-Klecks“ verwendet.
4. Rest Kokosmilch unter die Suppe rühren.
5. Mit Salz, Pfeffer, 3 EL Sherry und gegebenenfalls etwas Zucker abschmecken.
Anrichten:
1. Die Suppe in Teller füllen.
2. In die Mitte einen Klecks Kokosmilch geben, mit Schnittlauch und Kresse garnieren.
3. Croutons auf der Suppe verteilen und servieren.
Info:
Bitte die Zucchini und Möhren nicht schälen, denn in der Schale stecken viele wertvollen Nährstoffe und Ballaststoffe.
Tipp 1:
Zum Pürieren kann die Suppe gerne in eine hohe Schüssel umgefüllt werden, die Schüssel in die Spüle stellen und pürieren. So verhindert man dass der Herd vollgespritzt wird.