Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Dinkel Zubereitung
Für die vollwertige Küche
2 Personen, 40 Minuten, plus Einweichen über Nacht
Schon mal Dinkel als Reis probiert? Dinkel ist eine tolle Alternative zu weißem Reis und schmeckt sogar noch besser, da er einen leicht nussigen Geschmack hat.
Dinkel Reis ist entspelzter, leicht geschliffener Dinkel, der aufgrund des schonenden Schleifens seinen hohen Nährwert behält. Er wird in Deutschland angebaut, seine Klimabilanz fällt somit gut aus. Er enthält 6 x so viele Ballaststoffe wie weißer Reis und sättigt hervorragend. Seine Inhaltsstoffe haben es in sich, er liefert unter anderem Zink, Phosphor, Eisen und viel Magnesium, sein Gehalt an B-Vitaminen ist besonders hoch. Damit stärkt er unsere Nerven, schützt unsere Zellen (Vitamin E, Antioxidans) und versorgt uns mit pflanzlichem Eisen.
Dinkel ist ein sehr guter Lieferant an pflanzlichem Eiweiß. Sein Eiweiß ist hochwertiger als das von Weizen. Als ideale Proteinquelle ist er besonders interessant für Vegetarier und Veganer. Auch Sportler profitieren von Dinkel, da seine Proteine für den Muskelaufbau gut geeignet sind.
Neben den wichtigen Mineralstoffen wie Zink, Phosphor, Eisen und Magnesium liefert er viele Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung sorgen und lange satt halten.
Dinkel Reis wird mit der doppelten Menge an Flüssigkeit über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag in rund 30 Minuten weich gekocht.
Warum wird Dinkel Reis über Nacht eingeweicht?
Dinkel Reis ist nährstoffreich, liefert allerdings auch Antinährstoffe, wie sie in jedem Vollkorngetreide, Vollkornreis, Hülsenfrüchte und Nüsse vorkommen. Da Pflanzen nicht „weglaufen“ können, bedienen sie sich anderer Strategien, um sich vor Fressfeinden zu schützen. So enthält Dinkel den Antinährstoff Phytinsäure. Phytinsäure bindet im Magen-Darm-Trakt Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und setzt so die Resorption (Aufnahme) der Mineralstoffe im Dünndarm herab. Phytinsäure kann ganz einfach unschädlich gemacht werden: weicht man die Dinkel Körner über Nacht ein, wird der Antinährstoff abgebaut. Durch das Einweichen wird ein Enzym aktiviert, Phytase genannt, welches in einem natürlichen Prozess den Antinährstoff Phytinsäure abbaut. Dinkel über die Nacht einweichen erhöht folglich die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe und Spurenelemente. So können die wertvollen Inhaltsstoffe besser resorbiert (aufgenommen und verwertet) werden. Das Einweichen erhöht die biologische Verfügbarkeit von Nährstoffen und verkürzt die Kochzeit. Nicht eingeweichter Dinkel Reis hat eine Kochzeit von 50 bis 60 Minuten, eingeweichter Dinkel Reis ist in rund 30 Minuten weich gekocht. Es lohnt sich folglich doppelt Dinkel über Nacht einzuweichen.
Dinkel enthält Gluten. Er ist bei Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.
Zutaten:
120 g Dinkel Reis
240 g Wasser
Salz
1 EL geröstetes Sesamöl oder 1 EL natives Olivenöl
Außerdem:
einen Sieb
eine Glas- oder Keramik-Schüssel
einen Topf
Zubereitung am Vortag bzw. am Vorabend:
1. 120 g Dinkel Reis in einen Sieb geben und unter fließendem Wasser waschen. In eine Glasschüssel geben und mit 240 g kaltem Wasser bedecken. Die Schüssel abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Zubereitung am nächsten Tag:
1. Den über Nacht eingeweichten Dinkel Reis mitsamt dem Einweichwasser in einen kleinen Topf geben, aufkochen, etwas salzen und bei geschlossenem Deckel in rund 30 Minuten weich kochen.
2. Nach 25 Minuten checken, ob der Reis eventuell etwas mehr Wasser benötigt und ob er bereits weich ist. Gegebenenfalls ein paar Minuten länger kochen, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
3. Ein EL geröstetes Sesamöl oder 1 EL natives Olivenöl unterrühren und gegebenenfalls mit etwas Salz abschmecken.
Tipp 1:
Welches Öl empfiehlt sich am Ende zum Dinkel Reis hinzufügen? Bei asiatischen Gerichten harmoniert geröstetes Sesamöl, bei italienischen empfiehlt sich natives Olivenöl.
Info:
Nicht eingeweichter Dinkel Reis benötigt 50 bis 60 Minuten Kochzeit, bis er weich gekocht ist. Das Einweichen erhöht auch die biologische Verfügbarkeit der Nährstoffe. Durch das Einweichen wird das Enzym Phytase aktiviert, dieses baut Phytinsäure ab. Phytinsäure ist ein Antinährstoff, der Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink bindet. Dadurch werden komplexe Verbindungen gebildet, die nicht durch die Magenschleimhaut in das Blut übernommen werden können; sie sind somit unbrauchbar für unseren Organismus. Einweichen reduziert also nicht nur die Kochzeit sondern erhöht auch die Verfügbarkeit von Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink, die reichhaltig in Dinkel enthalten sind.