Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Frische Tomatensauce - ganz einfach und super schnell -
2 Personen, 25 Minuten
Greifst du noch zu Fertig-Tomatensaucen wie Pastasauce oder Sugo aus dem Supermarkt? Ab jetzt brauchst du keine mehr kaufen! Jetzt machst du sie selber! Aus frischen Zutaten ohne tausend Zusatzstoffe und ruck zuck gekocht!
Diese leckere Tomatensauce ist so flugs gekocht, da kannst du auf die Fertig-Tomaten-Päckchen-Sauce aus dem Supermarkt verzichten! Mit frischen Tomaten und feinen Gewürzen, die obendrein entzündungshemmend sind. Toll, oder? Schnell gekocht und intensiv nach reifen Tomaten schmeckend. Hmmm, da bleiben keine Wünsche offen! Mit diesem Rezept wird der natürliche Geschmack der Tomaten gefördert. Ohne tausend Zusatzstoffe, die dein Körper im besten Fall nicht benötigt.
Hier folgt die Erklärung warum die Tomatensauce so gesund ist:
- Lycopin in Tomaten
- Antioxidantien in roten Zwiebeln und
- Gewürze wie Kurkuma und Koriander
Lycopin in Tomaten
Lycopin ist ein Antioxidans das unser Immunsystem unterstützt und vor Krebs schützen kann. Der Pflanzenstoff stärkt das Immunsystem indem er das Wachstum und die Aktivität bestimmter Immunzellen fördert. Lyopin gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen und befindet sich in vielen Obst- und Gemüsesorten. Tomaten weisen einen besonders hohen Gehalt an Lycopin auf. Lycopin ist hitzebeständig und verliert auch bei höheren Temperaturen nicht seine Wirkung. Am besten nimmt der Körper Lycopin auf wenn Lebensmittel kleingeschnitten, püriert und in Verbindung mit Fett zubereitet werden. Tomatenmark enthält übrigens am meisten Lycopin.
Antioxidantien in roten Zwiebeln
Rote Zwiebeln sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, insbesondere Quercetin und Anthocyanen, besonders gesund. Sie wirken entzündungshemmend, stärken das Immunsystem, schützen das Herz-Kreislauf-System sowie unsere Zellen vor freien Radikalen. Zwiebeln wirken auch antibakteriell, dafür verantwortlich sind ihre schwefelhaltigen Verbindungen. Auch für die Verdauung sind sie gut, denn sie sind reich an wasserlöslichen Ballaststoffen. Vor allem Inulin und Fruktanen (wasserlöslich und präbiotisch) dienen als Nahrung für die guten Darmbakterien. Damit sorgen sie für ein gutes Darm-Mikrobiom und eine gute Verdauung. Generell enthalten alle Zwiebeln Antioxidantien und Ballaststoffe, rote Zwiebeln weisen aber die größten Mengen auf. Roh gegessen profitieren wir von den gesundheitlichen Vorteilen am meisten, also gerne rote Zwiebeln in Salaten verwenden, wie z.B. ein Tomatensalat mit Basilikum. Bei Überempfindlichkeit können die Ballaststoffe in Zwiebeln allerdings zu Blähungen führen. Sollte das bei dir der Fall sein, kann es helfen Zwiebeln ganz klein zu schneiden, zunächst nur geringen Mengen zu verzehren und langsam aber sehr sorgfältig kauen. Langsam die Menge steigern und immer in Ruhe essen und hastiges Hinunterschlucken vermeiden.
Kurkuma und Koriander: entzündungshemmende Gewürze
Diese frische Tomatensauce wird mit entzündungshemmenden Gewürze wie Kurkuma und Koriander gewürzt. Kurkuma und Koriander schmecken nicht nur toll, sie können Entzündungen lindern und Schmerzen reduzieren. Ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften können Beschwerden bei Arthrose lindern; dafür verantwortlich ist Curcumin, das in Kurkuma enthalten ist. Auch Koriander enthält entzündungshemmende Stoffe, das Gewürz trägt zur Linderung von Gelenkschmerzen bei. Beide Gewürze können das Immunsystem unterstützen und verschiedene entzündliche Hautprobleme wie Akne und Ekzeme lindern. Damit die entzündungshemmenden Eigenschaften in Kurkuma und Koriander wirken können, müssen sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden. Die Dauer bis sich eine positive Wirkung zeigt ist individuell unterschiedlich und hängt von der Dosierung und dem Verwendungszweck ab. Eine Verbesserung kann sich bereits nach den ersten 4 Wochen zeigen. Eine deutliche Wirkung dauert ein wenig länger, durchschnittlich 3 Monate, vorausgesetzt die Gewürze werden regelmäßig verwendet. Somit ist es folglich eine gute Idee sie regelmäßig bei der Zubereitung von Speisen einzusetzen.
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder fade schmecken. Dies ist ein weiteres wunderbares Beispiel für eine leckere, gesunde und super schnell zubereitete Mahlzeit!
Zutaten:
1 rote Zwiebel
250 g Cocktail-Rispen-Tomaten
200 ml Gemüsefond
1 Teelöffel Salz, etwas Pfeffer, Thymian, Oregano, 1 Kaffeelöffel Kurkuma, 1 Kaffeelöffel Koriander
1 EL Olivenöl
1 Bund Frühlingszwiebeln
Stück Pecorina Sardo oder Parmesan
Außerdem:
eine beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel
Zubereitung:
1. Ein EL Olivenöl in eine Pfanne mit hohem Rand und Deckel geben und auf mittlere Hitze bringen. Pfeffer, Thymian, Oregano, Majoran, je 1 Kaffeelöffel Kurkuma, Koriander und Salz in das Öl geben und verrühren.
2. Eine rote Zwiebel schälen, halbieren oder vierteln, in feine Streifen schneiden und in die Pfanne geben. Deckel auf die Pfanne geben und Zwiebeln glasig anbraten.
3. 250 g Cocktail-Rispen-Tomaten waschen, in Scheiben schneiden, den grünen Stilansatz entfernen und die Tomaten zu den glasig angebratenen Zwiebeln geben. Gut unterrühren und die Tomatenscheiben 3 Minuten schmoren.
4. 200 ml Gemüsefond angießen, zum Kochen bringen und 3 Minuten leise köcheln bis die Tomaten schön weich gekocht sind.
5. In der Zwischenzeit Frühlingszwiebeln waschen und das Grün in feine Röllchen schneiden.
6. Mit den Gewürzen abschmecken und schon fertig!
Anrichten:
1. Frisch geriebener Pecorino Sardo oder Parmesan über die Sauce streuen und mit den Frühlingszwiebel Röllchen betreuen.
3. Gerne mit essbaren Blüten wie Kapuzinerblüten garnieren.
Tipp 1:
Dazu passen Vollkorn-Pasta oder Linsen-Pasta. Mein Favorit sind Kidneybohnen-Bratlinge mit Käse!
Tipp 2:
Zusätzlich eine Knoblauchzehe häuten, klein schneiden und mit den angebratenen Zwiebeln kurz mitbraten.
