Gesund & köstlich mit  Marlene

Hirse ist äußerst gesund, ist einfach zuzubereiten und eine willkommene Abwechslung zu herkömmlichen Kohlenhydratlieferanten wie Pasta, Reis oder Kartoffeln.

 

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Hirse ist ein glutenfreies Getreide. Es ist reich an Antioxidantien, Mineralstoffen (darunter Kalzium, Eisen, Magnesium und Silizium) und löslichen Ballaststoffen. Das Getreide glänzt mit wichtigen Nährstoffe wie essenziellen Fettsäuren und hochwertigen Proteinen. Hirse sättigt lange und ist leicht verdaulich. Das Spelzgetreide unterstützt die Zellgeneration, kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen sowie das Bindegewebe kräftigen.

 

Hirse zählt zu den alten Getreidearten wie Dinkel und Emmer und wächst auf heimischen Feldern. Früher war Hirse ein fester Bestandteil der deutschen Ernährung bis das Getreide von ertragreicheren Arten wie Weizen und Roggen verdrängt wurde. Es gibt zahlreiche Gattungen wie z.B. Goldhirse, Zwerghirse, Perlhirse oder Rispenhirse. Bei der Goldhirse ist der Anteil an Beta-Carotin besonders hoch. Goldhirse ist eine besondere Art der kleinkörnigen Millethirse.

 

Das solltest du beachten:

 

Hirse sollte über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Der Grund dafür ist die enthaltene Phytinsäure. Phytinsäure ist ein Antinährstoff und bindet Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink oder Magnesium im Magen-Darm-Trakt. Dadurch wird die Aufnahme (Resorption) dieser Mineralstoffe im Dünndarm herabgesetzt. Durch das Einweichen über Nacht wird ein Enzym aktiviert, Phytase genannt, welches die Phytinsäure in einem natürlichen Prozess abbaut. Hirse über die Nacht einweichen erhöht folglich die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe und Spurenelemente. Die wertvollen Inhaltsstoffe, die in Hirse enthalten sind, können so vom Körper besser resorbiert (aufgenommen und verwertet) werden.

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Warum ist es gut Sättigungsbeilagen abzuwechseln?

 

Werfen wir kurz einen Blick auf unseren Darm: unser Verdauungstrakt liebt Abwechslung. Bunt essen, mit viel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchten und unterschiedlichen Kohlenhydratlieferanten ist gut für unser Mikrobiom. Sie liefern Ballaststoffe, diese helfen den guten Darmbakterien sich zu vermehren. Mit Hirse sorgt man für lösliche Ballaststoffe, die gut für unser Mikrobiom sind und unterstützt so nicht nur geschmacklich die Gesundheit. Unser Darm liebt es bunt (viel Gemüse und Obst), ballaststoffreich und abwechslungsreich. Es ist eine gute Idee unterschiedliche Getreidearten und/oder Pseudogetreide in den Speiseplan einzuführen. Je mehr wir abwechseln, desto besser ist es für unsere guten Darmbakterien. Durch viel Abwechslung in der Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Saaten, Körner, Nüsse, Gemüse und Obst unterstützen wir unser Darmmilieu. Eine pflanzenbasierte große Vielfalt sorgt für einen gesunden Darm, der wiederum unser Immunsystem, unsere Stimmung und unsere Gesundheit fördert. Bitte gerne viel Abwechslung in den Speiseplan bringen. Es zahlt sich geschmacklich und gesundheitlich aus.

 

Eines möchte ich hier dennoch ganz klar sagen: eine ausschließlich pflanzliche Ernährung deckt nicht alle erforderlichen Nährstoffe ab. Bei einer veganen Ernährung muss sehr sorgfältig auf die Auswahl der Lebensmittel geachtet werden und Nahrungsergänzungsmittel sind unumgänglich. Dies betrifft besonders Vitamin B12 und oft auch Omega-3-Fettsäuren. Proteine, Eisen, Kalzium, Vitamin B2, Zink sowie Selen sind ebenfalls kritische Nährstoffe. Am besten werden diese durch 1 – 2 Portionen Fisch pro Woche, darunter einmal fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine gedeckt, Milch und Milchprodukte, Eier sowie geringe Mengen an Fleisch, maximal 300 g Fleisch und Fleischprodukte pro Woche. Helles Fleisch wie z.B. Hähnchenbrust oder Pute sind rotem Fleisch wie Rind, Kalb, Schwein, Lamm, Ziege, Pferd oder Wild vorzuziehen.