Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Rote Linsen mit grünen Oliven und Salatgurke - herrlich erfrischend!
2 Personen, 30 Minuten
Schnelle rote Linsen Pfanne mit Salatgurke, herrlich erfrischend. Schnell gekocht, unkompliziert und super gesund: Rote Linsen mit grünen Oliven, knackiger Salatgurke und Frühlingszwiebeln in einer feinen Tomatensauce. Linsen wirken antientzündlich und liefern pflanzliche Eiweiße. Die antientzündliche Wirkung wird im Rezept durch Kurkuma zusätzlich unterstützt.
Weniger Fleisch, dafür mehr Hülsenfrüchte
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 125 Gramm Hülsenfrüchte pro Woche zu verzehren. Hülsenfrüchte werden mit den neuesten Empfehlungen stärker hervorgehoben (März 2024). Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnüsse, Sojabohnen etc. liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin B1, B6, Folat sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Positive Wirkungen haben auch die sekundären Pflanzenstoffe, die in Hülsenfrüchte enthalten sind. Das pflanzliche Eiweiß in Hülsenfrüchte versorgt unseren Körper mit Proteinen, die zum Auf- und Umbau von Zellen und Muskeln benötigt wird. Eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchte kann eine Mahlzeit mit Fleisch ersetzen. Gepaart mit einer weiteren pflanzlichen Beilage wie z.B. Vollkorn Pasta, Vollkorn Reis oder Bratkartoffeln erhöht man die biologische Wertigkeit der Proteine. Da der menschliche Körper pflanzliches Eiweiß schlechter verwertet als das Eiweiß von Tieren, sollte bei vegetarischer oder veganer Ernährungsform Hülsenfrüchte immer zusammen mit einer weiteren pflanzlichen Quelle gegessen werden. Beispiele sind Linsen mit Reis, Kichererbsen-Eintopf mit Kartoffeln oder Bohnentopf mit Brot um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen.
Was sind rote Linsen?
Rote Linsen sind geschälte braune Linsen. Wie braune Linsen sind sie sehr gesund und liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und viele wichtige Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Rote Linsen brauchen nicht eingeweicht zu werden, sie schmecken mild und zerfallen schnell beim Kochen. Ihr hoher Ballaststoffanteil trägt wesentlich zur Versorgung der empfohlenen 30 g Ballaststoffe pro Tag bei.
Warum sollten rote Linsen gewaschen werden?
Bei roten Linsen sowie auch bei gelben Linsen macht es Sinn, die Linsen vor der Zubereitung zu waschen. Warum ist das so? Beide Sorten sind geschält. Für die längere Haltbarkeit werden sie geölt. Dieses lässt sich mit Wasser abwaschen. Dafür die Linsen in einen Sieg geben und mit klarem Wasser einfach abspülen.
Antientzündliche Wirkung von Linsen
Wie oben bereits genannt liefern Linsen pflanzliches Eiweiß und sind gute Ballaststofflieferanten. Die antientzündliche Wirkung ist unter anderem auf die in Linsen enthaltenen Antioxidantien, Vitamin B1 und B6, Vitamin E sowie die Mineralstoffe Magnesium, Kupfer und Selen zurückzuführen. Zusätzlich wird die antientzündliche Wirkung durch eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole) verstärkt. Diese wirken sich blutregulierend, antioxidativ und entzündungshemmend aus.
Geschickte Zubereitung: die Salatgurke kommt am Ende in die Pfanne
Die Salatgurke kommt erst zum Schluss in die Pfanne, um die enthaltenen Vitamine zu schonen und den Verlust durch Kochen so gering wie möglich zu halten. So bleiben die Salatgurkenscheiben knackig und geben dem Gericht mehr Biss.
Zutaten für 2 Personen:
100 g rote Linsen
1 rote Zwiebel
1 Kaffeelöffel rote Curry-Paste
200 g Salatgurke
250 g Cocktail-Rispen Tomaten
1 Glas grüne Oliven gefüllt mit Paprikapaste Inhalt 140 g
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel Kurkuma
1 Teelöffel Paprika Edelsüß,
1 EL geröstetes Bio-Sesamöl
1 Bund Frühlingszwiebeln oder alternativ frisches Basilikum
Außerdem:
ein Sieb für die Linsen
ein Topf für die Linsen
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Zubereitung:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in eine Pfanne geben und langsam erhitzen. Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel Kurkuma, 1 Teelöffel Paprika Edelsüß und 1 Kaffeelöffel rote Curry Paste in das erhitzte Öl geben und anbraten.
2. 100 g rote Linsen in einem Sieb abwiegen und mit klarem Wasser waschen. Die gewaschenen Linsen in einen Topf umfüllen, 300 ml Wasser zufügen und in rund 10 - 12 Minuten weich kochen. Den Kochvorgang beobachten, zu Beginn schäumen Linsen gerne. Die Linsen sollen weich gekocht werden. Nach 10 Minuten checken, ob sie weich sind, gegebenenfalls etwas länger kochen lassen, bis sie zart und durchgekocht sind.
3. Eine rote Zwiebel schälen, klein hacken und in die Pfanne zu den Gewürzen geben. Die Pfanne mit einem Deckel verschließen und die Zwiebeln goldbraun anbraten, bis sie zu duften beginnen.
4. In der Zwischenzeit eine Salatgurke waschen, 200 g abwiegen, diese in Scheiben schneiden, je nach Größe halbieren oder vierteln und beiseite stellen.
5. Ein Bund Frühlingszwiebeln waschen. Gebraucht wird nur das Grün der Frühlingszwiebeln. Dieses in feine Röllchen schneiden und beiseite stellen. Die Röllchen werden später über das fertige Gericht gestreut. Da nur das Grün der Frühlingszwiebeln verwendet wird, bleibt das helle Zwiebelende übrig. Dies kann z.B. für einen Salat verwendet werden. Alternativ kann auch gerne frisches Basilikum verwendet werden; Blätter waschen, trocken schütteln, klein hacken und beiseite stellen.
6. 250 g Cocktail-Rispen Tomaten waschen, klein schneiden, in die Pfanne geben, alles gut verrühren und 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Tomaten ein wenig weicher sind.
7. Checken, ob die Linsen weich gekocht sind. Trifft dies zu die Linsen mit etwas Salz und Kurkuma würzen und in die Pfanne zu den Zwiebeln und Tomaten geben.
8. Die grünen, gefüllten Oliven halbieren und zu den Salatgurkenscheiben geben.
9. Nun kann die Herdplatte bereits ausgeschaltet werden.
10. Geschnittene Salatgurke mitsamt den halbierten grünen Oliven und ein EL geröstetes Bio Sesamöl in die Pfanne geben, alles gut unterrühren und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
1. Linsenpfanne auf Teller verteilen und mit den Frühlingszwiebeln-Röllchen und gerne mit essbaren Blüten garnieren.
Was reicht man dazu? Hier passen Bratkartoffeln, Vollkorn-Reis oder gerne auch ein Vollkorn-Brot.
Tipp 1:
Linsen enthalten pflanzliches Eisen. Um es vom unserem Körper besser aufnehmen zu können, wird Vitamin C benötigt. Hier bietet sich folglich Rohkost an, ideal ist eine rote Paprika, denn sie ist reich an Vitamin C. Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollte es nicht erhitzt werden.
Tipp 2:
Als erstes bevor ich mit dem Gericht zu kochen beginne, bereite ich immer die Beilage zu. Das heißt ich setze entweder den Reis zum Kochen auf oder brate die Kartoffeln in der Pfanne an. So kocht die Beilage quasi nebenbei, dies spart Zeit.
Links: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gesunde Ernährung
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/#c6441