Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Kidneybohnen-Bratlinge mit Käse – ballaststoffreich und entzündungshemmend
2 - 3 Personen, ergibt rund 7 - 8 Bratlinge, 45 Minuten
Geschmäcker sind ja bekanntlich verschieden. Aber DIESE Bratlinge musst du einfach probieren! Fein würzig mit einem intensiven Geschmack dank der entzündungshemmenden Gewürze wie Koriander und Kurkuma. Gespickt mit einem erlesenen Käse der Superlative, da bleiben keine Wünsche offen!
Diese Kidneybohnen-Bratlinge halten dich lange satt! Denn sie liefern viel pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe (in Kidneybohnen, Haferflocken und Mandelmehl). Sie schmecken besser als Hackbällchen aus Fleisch, tatsächlich! Denn mit einem vorzüglichen Käse, Le Petit Basque, werden sie so lecker, dass du sie jede Woche essen möchtest!
Warum sind Kidneybohnen so gesund?
- Halten lange satt: sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffe
- Ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle
- Positive Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe
- Viele Vitamine und Mineralstoffe
- Komplexe Kohlenhydrate verhindern Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken
Halten lange satt: reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffe
Kidneybohnen sind so gesund weil sie reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen sind. Beides sorgt dafür, dass sie lange satt halten. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung. Sie unterstützen die wichtigen Darmbakterien und sorgen für ein gesundes Mikrobiom. Der hohe Ballaststoffgehalt fördert eine gesunde Darmtätigkeit und kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Kidneybohnen enthalten lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen Ballaststoffe (insbesondere Pektin) regulieren den Cholesterinspiegel und füttern die guten Darmbakterien. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert und fördern die Produktion kurzkettiger Fettsäuren. Diese senken Entzündungen, stärken das Immunsystem und die Darmgesundheit. Die unlöslichen Ballaststoffe fördern eine gute Verdauung. Ballaststoffe tragen dazu bei lange zu sättigen, sie reduzieren das Risiko für Übergewicht und Herzerkrankungen.
Ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle
Die pflanzlichen Proteine in Kidneybohnen sind sehr hochwertig und gesund. Für Vegetarier und Veganer, aber natürlich auch für alle anderen, sind sie eine exzellente pflanzliche Eiweißquelle. Sie sind reich an essenziellen Aminosäuren, insbesondere Lysin. Lysin ist eine Aminosäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, wir müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Der hohe Proteingehalt in Kidneybohnen ist eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle. Das macht sie besonders attraktiv für Vegetarier, Veganer und Sportler; denn Eiweiß ist wichtig für Muskelaufbau. Proteine sättigen nachhaltig.
Positive Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe
Kidneybohnen liefern viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie enthalten
- Saponine: wirken abwehrkräftestärkend, cholesterinsenkend und bieten Krebsschutz
- Protease-Inhibitoren: blutzuckerregulierend, bieten Krebsschutz und sind antioxidativ
- Phytoöstrogene: Krebsschutz, Antioxidans, Osteoporoseschutz
- Phytinsäure: Krebsschutz, Antioxidans, abwehrkräftesteigernd, cholesterinsenkend
- Polyphenole: wirken entzündungshemmend, abwehrkräftesteigernd, Krebsschutz, Antioxidans
Viele Mineralstoffe und Vitamine:
Mineralstoffe
Kidneybohnen sind sehr nährstoffreich. Sie liefern viel Kalium und Magnesium. Kalium ist wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts und der Gewebespannung. Der Mineralstoff reguliert den Blutdruck sowie den Herzschlag und hat auch Einfluss auf die Herztätigkeit. Magnesium ist wichtig für die normale Erregbarkeit von Muskeln und Nerven, das wissen besonders Sportler zu schätzen; es wird für die Übertragung von Nervenimpulsen benötigt und ist beteiligt am Aufbau von Kohlenhydrate, Fetten und Eiweiße. Weitere Mineralstoffe in Kidneybohnen sind z.B. Eisen, Phosphor, Zink und Kalzium.
Vitamine
Vitamin B1, B6 und Folat sind reichlich in Kidneybohnen enthalten. Folat ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und Wachstumsprozesse; deshalb ist das Vitamin besonders in der Schwangerschaft essenziell. Folat ist übrigens die natürliche Form, die in Lebensmitteln vorkommt, während Folsäure die synthetisch, industriell hergestellte Form ist.
Komplexe Kohlenhydrate verhindern Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken
Kidneybohnen liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese Kombination ist besonders gut für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Denn die Energie wird nur langsam an das Blut abgegeben, der stete, aber langsame Fluss an Energie hält lange satt. Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken werden vermieden. Somit wird ein schneller Anstieg von Blutzuckerkonzentration verhindert. Kidneybohnen sorgen für eine lange Sättigung und sind gut geeignet beim Abnehmen. Komplexe Kohlenhydrate sind ein dickes Plus: sie verhindern Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken.
Kidneybohnen Zusammenfassung
Kidneybohnen stärken das Immunsystem, schützen die Zellen und können Krebs vorbeugen. Sie sind gut für unsere Muskeln und Nerven. Das ist noch lange nicht alles, warum sie so gesund sind: sie halten lange satt und unterstützen eine gute Verdauung. Roh sollten sie allerdings nicht gegessen werden, sie müssen immer weich gekocht sein. Dosenbohnen vor dem Verzehr immer gut waschen, um Blähungen zu reduzieren. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann es Anfangs zu Blähungen kommen, daher ist es ratsam, die Menge langsam zu steigern.
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen mindestens einmal die Woche Hülsenfrüchte zu verzehren.
Wichtig!
Kidneybohnen müssen immer weich gekocht sein und sollten nie roh verzehrt werden. Sie enthalten natürliche Pflanzengifte wie z.B. Phasin, das zu Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Erbrechen führen kann. Es kommt in rohen Hülsenfrüchten vor und wird durch Erhitzen zerstört. Kidneybohnen sollten deshalb vor dem Verzehr immer gut eingeweicht und anschließend ausreichend gekocht werden. Kidneybohnen in Dosen sind bereits gegart und können direkt gegessen werden. Bitte auf die Zutatenliste achten. Es sollte kein Zucker oder andere Stoffe zugefügt sein.
Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten
Empfindliche Menschen können nach dem Genuss von Hülsenfrüchten Blähungen bekommen. Hier gilt es den Magen-Darm-Trakt langsam an die Kost zu gewöhnen. Mit kleinen Portionen beginnen. Wichtig ist ausreichend Kauen und sich beim Essen viel Zeit lassen. Hülsenfrüchte regelmäßig jede Woche essen und langsam die Menge steigern.
Auch das Einweichen von Hülsenfrüchte macht sie bekömmlicher. Verantwortlich für die Blähungen sind bestimmte Mehrfachzucker (Polysaccharide). Sie werden im Dickdarm abgebaut, dabei entstehen Gase und diese verursachen die Beschwerden. Beim Einweichen der Hülsenfrüchte gehen die Mehrfachzucker in das Einweichwasser über. Schüttet man dieses weg nach dem Einweichen, erhöht das die Verträglichkeit. Kidneybohnen in der Dose im Sieb gut abbrausen erhöht die Verträglichkeit ebenfalls.
Zutaten:
1 kleine rote Zwiebel
1 Lorbeerblatt
75 g braune Champignons
90 g Kartoffeln (eine große oder zwei kleine)
1 Esslöffel Haferflocken, rund 10 g
1 Esslöffel Mandelmehl, rund 12 g
1 Eigelb
160 g Kidneybohnen abgetropft aus der Dose oder Glas
150 g Petit Basque (oder anderer Schafskäse)
Salz, Pfeffer, 1 Kaffeelöffel Curry, 1 Kaffeelöffel Kurkuma, 1 Kaffeelöffel Koriander
1 EL raffiniertes Rapsöl
1 EL Olivenöl
Zum Anrichten:
1 Bund Schnittlauch und oder essbare Blüten wie Kapuziner Blüten
Außerdem:
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
ein Sieb
eine Schüssel
eine Reibe
Zubereitung:
Bevor du mit dem Kochen beginnst: Halte dich bitte genau an das Rezept. Ich habe so lange und so viel „rumprobiert“, bis es so gut geworden ist. Lässt du die eine oder andere Zutat weg oder ersetzt sie mit etwas anderem, wirst du nicht in den vollen Genuss kommen. Also bitte: schön genau an das Rezept halten! Dann wirst du mit wunderbaren Bratlingen belohnt.
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Pfeffer, ein Teelöffel Salz, je ein Kaffeelöffel Curry und Koriander und einen halben Kaffeelöffel Kurkuma in das Fett geben und verrühren.
2. Eine rote Zwiebel fein hacken und in der Pfanne anbraten. Ein Lorbeerblatt zufügen, unterrühren und mit Deckel in der Pfanne kurz anbraten.
3. 75 g braune Champignons gut waschen, in kleine Würfel schneiden und in die Pfanne zu den Zwiebeln geben und anbraten bis sie alle Farbe angenommen haben und schön duften. Dann Herdplatte ausschalten.
4. In der Zwischenzeit 160 g Kidneybohnen in einem Sieb abtropfen und mit klarem Wasser spülen. Die Bohnen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
5. 90 g Kartoffel waschen und schälen. Fein raspeln und unter die zerdrückten Kidneybohnen mischen.
6. 10 g – rund ein Esslöffel - Haferflocken und 12 g Mandelmehl unter die Masse mischen.
7. Die Rinde von 150 g Le Petit Basque abschneiden und den Käse in kleine Würfel schneiden und unter die Kidneybohnen-Kartoffel-Masse geben und gut vermengen.
8. Das Lorbeerblatt aus der Pfanne nehmen und entfernen.
9. Nun die angebratenen Zwiebeln und Pilze zur Kidneybohnen-Kartoffeln-Käse-Haferflocken-Masse geben. Alles gut vermengen.
10. Ein Eigelb untermengen und 7 - 8 Bratlinge formen. Sie fühlen sich zunächst weich an. Erst wenn die geriebenen, untergemischten Kartoffeln in der Pfanne gar gebraten werden, erhalten die Bratlinge eine festere und stabilere Form. Die geriebenen Kartoffeln sorgen für Geschmack und Stabilität der Bratlinge. Tipp: ich forme gerne kleine, feine Bratlinge. Das ergibt mehr Bratlinge, was praktisch ist. Sie schmecken auch am nächsten Tag; ideal als Meal-Prep für’s Büro!
11. Ein Esslöffel Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Bratlinge bei mittlerer Hitze 6 Minuten goldbraun braten. Vorsichtig mit einem Pfannenheber wenden – sie sind ganz zart - und weitere 5 – 6 Minuten braten. Tipp: Ich verwende dafür immer dieselbe Pfanne, in der zuvor Zwiebeln und Champignons angebraten wurden.
Das Rezept ergibt 7 - 8 Bratlinge
Was reiche ich dazu?
Mein Favorit ist eine einfache, frische Tomatensauce. Oder eine leckere Champignons-Rahmsauce mit Kokosmilch. Auch Auberginen in Tomaten angebraten mit reichlich Parmesan darüber gestreut sind köstlich. Ganz einfach und schnell wäre ein Natur-Joghurt mit Paprika-Pulver, Pfeffer und einer Prise Salz gewürzt, gerne mit frisch geschnittenen Salatgurkenscheiben anrichten. Ein frischer Tomatensalat passt ebenfalls oder schlicht mit Frischkäse getoppt.
Für Kinder: gerne ein vegetarischer Burger mit Tomatenscheiben, Salatgurkenscheiben und Vollkornbrötchen daraus zaubern. Schmeckt auch kalt für Kindergarten oder Schule.
