Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Tellerlinsen mit Tofu
2 Personen, 25 - 30 Minuten
Proteinreich und lange sättigend: Tellerlinsen mit Tofu und Tomaten
Das musst du probieren! Mein absolut liebstes Linsengericht! Was ist daran so klasse? Der Geschmack, natürlich! Aber auch, dass es so einfach und super schnell gekocht ist. Das Gericht ist reich an Ballaststoffen, liefert viel pflanzliches Eiweiß, ist gut für die Darmflora und hält lange satt. Ein weiteres, herrliches Beispiel für eine fleischlose Mahlzeit. Gesunde Ernährung muss nicht langweilig oder fad schmecken, ganz im Gegenteil!
Entzündungshemmend, förderlich für ein gutes Darm-Mikrobiom, lange sättigend und hilfreich bei Menopausebeschwerden. Phytoöstrogene, genauer gesagt Isoflavone in Tofu können Wechseljahresbeschwerden lindern. Dies sind pflanzliche Östrogene, die dem menschlichen Östrogen in der Struktur ähnlich sind und daher an die gleichen Rezeptoren im Körper binden können.
Dieses Gericht liefert hochwertige pflanzliche Proteine. Linsen in Kombination mit Tofu ist besonders günstig, da beide zusammen das Aminosäuren-Profil ergänzen und somit alle essentiellen Aminosäuren, die wir von außen mit der Nahrung aufnehmen müssen, abdecken. Tofu ist reich an allen essentiellen Aminosäuren, Linsen haben einen besonders hohen Gehalt an Lysin, eine essentielle Aminosäure. Zusammen erhöhen Tofu in Kombination mit Linsen das Aminosäuren-Profil. Linsen steuern viele wertvolle Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate bei, das unterstützt den Stuhlgang und fördert ein gutes Mikrobiom. Ergänzt mit Kartoffeln, gerne am Vortag gekocht, Buchweizen-Reis oder Vollkornpasta ersetzt diese Mahlzeit ein Gericht mit Fleisch.
Manche Menschen haben Verdauungsprobleme, wenn sie Hülsenfrüchte essen. Hier einige Tipps, wie die Verträglichkeit verbessert werden kann:
- beginne mit einer kleinen Menge an Hülsenfrüchte, lasse deinen Magen-Darm-Trakt sich langsam daran gewöhnen. Mit der Zeit kannst du die Menge graduell steigern
- beginne mit Erbsen – sie sind am verträglichsten
- fahre fort mit geschälten Linsen wie rote oder gelbe Linsen
- weiche braune Linsen wie Tellerlinsen über die Nacht ein, schütte das Einweichwasser am nächsten Tag ab und koche die Linsen in frisches Wasser
- füge größere Hülsenfrüchte wie Kidney-Bohnen im Speiseplan zu, wenn du Linsen gut verträgst. Nehme auch hier zuerst nur eine kleine Menge von Kidney-Bohnen und steigere langsam die Menge
- püriert sind Kichererbsen übrigens gut verträglich wie z.B. in Hummus
- Kräuter wie Fenchel, Kümmel oder Anis können die Verdauung fördern
Woran kann es liegen, wenn Hülsenfrüchte nicht so gut vertragen werden?
Wer kaum oder keine Hülsenfrüchte verzehrt, hat typischerweise weniger von den guten, helfenden Darmbakterien, sie fehlen. Denn diese ernähren sich von den Ballaststoffen der Hülsenfrüchte und sorgen dafür, dass Hülsenfrüchte besser vertragen werden. Ein gutes Darm-Mikrobiom spielt eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, der Immunabwehr und der Verwertung der Nährstoffe. Isst man wenig Hülsenfrüchte, sind entsprechend weniger dieser helfenden Darmbakterien im Darmtrakt vorhanden. Durch eine regelmäßige Zufuhr von Hülsenfrüchte vermehren sich die nützlichen Darmbakterien und Hülsenfrüchte werden besser vertragen. Dies ist ein langsamer, gradueller Prozess, wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Wenn jede Woche ein bis zwei Mahlzeiten mit Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen, können sich die „guten Bakterien“ ansiedeln und halten.
Zutaten für 2 Personen:
100 g Linsen
1 Lorbeerblatt
200 g Tofu Natur
1 Kaffeelöffel Kurkuma, 1 Kaffeelöffel Koriander, Muskatnuss, Pfeffer, Salz
200 g Tomaten
1 EL raffiniertes Rapsöl
1 EL geröstetes Sesamöl
1 Bund Frühlingszwiebeln oder alternativ ca. 10 g frisches Basilikum
Außerdem:
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel
einen Topf für die Linsen
Zum Anrichten:
gerne essbare Blüten wie Kapuziner Blüten
Vorbereitung am Vorabend:
1. 100 g Tellerlinsen in eine Glasschüssel geben, 300 ml kaltes Wasser zufügen und über die Nacht gut abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
Zubereitung am nächsten Tag:
1. Das Einweichwasser der Linsen abschütten, die Linsen in einen Topf geben und 300 ml frisches Wasser zufügen. Ein Lorbeerblatt hinzugeben, aufkochen und mit geschlossenem Deckel in rund 17 Minuten weich kochen. Vorsicht, Linsen schäumen gerne! Einen Blick auf das Kochwasser werfen und wenn es stark schäumt, die Temperatur herunter schalten.
2. Ein EL raffiniertes Rapsöl in eine Pfanne mit hohem Rand geben, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 1 Kaffeelöffel Koriander und 1 Kaffeelöffel Kurkuma zufügen, im Öl gut verrühren und langsam erhitzen.
3. 200 g Tofu Natur in Würfel schneiden und in der Pfanne bei kräftiger Hitze anbraten.
4. 200 g Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. Hitze der Kochplatte etwas reduzieren und ab und zu umrühren. Die Pfanne unbedingt mit einem Deckel verschließen. Wenn die Tomaten weich gekocht sind, gut mit dem Tofu verrühren, dabei zerfallen die Tomaten automatisch und das ist gewollt so.
5. Ein Bund Frühlingszwiebeln waschen und das Grün in feine Röllchen schneiden und beiseite stellen. Es wird später über das fertige Gericht gestreut. Oder gerne 10 g frische Basilikumblätter waschen, trocken schütteln und klein hacken.
6. Die weich gekochten Linsen mit etwas Salz und Kurkuma würzen, das Lorbeerblatt entfernen und die Linsen mit dem Kochwasser in die Pfanne zum Tofu geben.
7. Ein Esslöffel geröstetes Sesamöl unterrühren und eventuell mit den Gewürzen abschmecken. Schon fertig!
Zum Anrichten:
1. Linsenpfanne auf Teller verteilen und mit Frühlingszwiebeln-Röllchen oder Basilikum und essbaren Blüten garnieren.
Dazu passt ein Vollkorn-Fladenbrot oder Buchweizen-Reis oder Bratkartoffeln.