Gesund & köstlich mit  Marlene

Heute mal ein Rezept für eine Person! Was gibt es zum Mittagessen? Dein Mann holt sich vom Metzger eine Schweinshaxe? Du sagst dir, das geht besser! Und zauberst dir ruck zuck eine fantastische Spinatpfanne mit Kirschtomaten und Feta !!! In 20 Minuten hast du dir dein gesundes Essen gekocht. Pasta, Reis oder Kartoffeln vom Vortag, und schon kannst du essen!

Direkt zum Rezept

Dies ist definitiv eines meiner Lieblingsgerichte: Reife Kirschtomaten, frischer Baby-Blattspinat und Feta Käse. So schnell, so einfach und sooooooo gut! Heute mal ein Rezept für eine Person. Du kannst das Rezept natürlich auch für 2 Personen kochen, auch dann geht es super schnell! Alles wird in einer Pfanne zubereitet: zuerst die Kirschtomaten in die Pfanne, dann den Spinat und anschließend den Käse. So einfach, so schnell und so lecker, habe ich das schon erwähnt?

Grünes Blattgemüse wie Spinat ist äußerst gesund. Spinat ist ein wahres Superfood! Das grüne Blattgemüse ist kalorienarm, liefert aber eine beeindruckende Dichte an wertvollen Nährstoffen:

Spinat und seine wichtigsten Inhaltsstoffe und gesundheitlichen Vorteile:

In 100 g frischem Blattspinat stecken

• nur rund 23 kcal, fast kein Fett (0,3 g)

• liefert 2,9 g Proteine, für ein Gemüse ist das ein beachtlicher Wert

• guter Ballaststofflieferant: rund 2,2 g Ballaststoffe! Damit unterstützt du eine gesunde Verdauung und sorgst für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl

• Vitamine: Spinat ist ein Spitzenreiter in Sachen Vitamin K, mit 100 g Spinat deckst du deinen Tagesbedarf bei weitem. Vitamin K ist essenziell für die Blutgerinnung und starke Knochen

• Spinat ist auch ein super Lieferant von Beta-Carotin. Beta-Carotin wirkt als starkes Antioxidant, das freie Radikale neutralisiert und so deine Zellen schützt. Beta-Carotin unterstützt das Immunsystem und ist wichtig für das Seevermögen

• Vitamin C trägt zur Infektabwehr und Eisenaufnahme bei. Vitamin C ist allerdings hitzeempfindlich, deshalb empfehle ich dir auch mal rohen Baby-Spinat im Salat zu verwenden

• Viel Folat/Folsäure: Folat ist die natürliche Form, Folsäure die synthetische Form. Folat/Folsäure ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und das Nervensystem. Besonders in der Schwangerschaft oder bei hoher mentaler Belastung ist Folat/Folsäure wichtig

• Mineralstoffe und Spurenelemente kommen in Spinat reichlich vor:

• Eisen: 3,4 mg Eisen, der Mineralstoff ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Pflanzliches Eisen wird vom Körper übrigens besser aufgenommen, wenn zusätzlich Vitamin C zugeführt wird, also gerne etwas Zitronensaft unter mischen oder eine rote Paprika dazu essen

• Magnesium ist wichtig für Muskel- und Nervenfunktion und hilft Stress zu reduzieren

• Kalium reguliert den Blutdruck und

• Calcium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne

• Besonders erwähnenswert sind weitere sekundäre Pflanzenstoffe in Spinat: z.B. Lutein und Zeaxanthin sind stark antioxidativ wirkende Carotinoide, die gezielt die Augengesundheit unterstützen

• Natürliche Nitrate in Spinat können die Sauerstoffaufnahme der Muskulatur bei körperlicher Anstrengung verbessern und helfen, den Blutdruck zu regulieren

Du siehst, Spinat ist ein wahres Superfood! Denke bei einer gesunden Ernährung daran dich vielseitig, ausgewogen, saisonal und abwechslungsreich zu ernähren. Verzehre viel Gemüse! Die Hälfte deines Tellers darf gerne mit Gemüse belegt sein! Typischerweise ist das bei mir immer das Mittagessen, bei dem Gemüse der Star auf meinem Teller ist. Im Abendsalat kannst du auch viel Gemüse rein packen. Gerne mit Hülsenfrüchte ergänzen. Kidney-Bohnen harmonieren bei diesem Rezept besonders gut. Mit Kidney-Bohnen aus der Dose geht das ganz schnell: Die Bohnen aus der Dose nehmen, gut abspülen und nur noch in der Pfanne erwärmen. Fertig ist dein super gesundes Mittagessen!

Oxalsäure

Du hast bestimmt schon gehört, dass Spinat Oxalsäure enthält. Oxalsäure kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium und Eisen hemmen. Diesen Prozess kannst du reduzieren, indem du Spinat mit calciumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukte kombinierst. Aus diesem Grund füge ich in diesem Rezept Feta Käse bei.

Wie kannst du Oxalsäure noch reduzieren?

Wie im Abschnitt vorher bereits erwähnt reduzieren calciumreiche Lebensmittel den Effekt von Oxalsäure. Füge Milchprodukte deinem Gericht bei. Blanchieren ist eine weitere Möglichkeit: koche Spinat kurz in Wasser und schütte das Kochwasser ab. Dies verringert die Oxalsäure, da Teile davon im Wasser gelöst werden. Verwende Baby-Blattspinat: Baby-Blattspinat enthält weniger Oxalsäure als ausgewachsener, reifer Spinat. Baby-Spinat hat auch einen milderen Geschmack und eignet sich deutlich besser für Salate als grober, ausgewachsener Blattspinat. Im allgemeinen wird Baby-Blattspinat von den meisten Menschen im rohen Zustand auch besser vertragen.