Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Bohnensuppe mit Kidneybohnen
4 Personen, rund 1 Stunde 20 Minuten
Wärmende Suppe für kalte Tage gesucht? Da habe ich was für dich! Wenn die Tage kürzer werden, es draußen ungemütlich wird, dann tut eine wärmende Suppe richtig gut! Umso besser, wenn sie auch noch super gesund ist und deine Gesundheit unterstützt! Denn in der nass-kalten Zeit ist das besonders gefragt! Und es kommt noch besser: sie schmeckt so gut wie sie aussieht!
Wenn die Tage kürzer werden, dann freust du dich auf diese Suppe! Sie wärmt dich richtig durch und hält lange satt, zudem hilft sie Entzündungsprozesse zu hemmen, unterstützt dein Immunsystem und fördert eine gute Verdauung. Toll, oder? Reste können übrigens prima tiefgefroren werden. So hat man in Null Komma nichts ein schnelles, leckeres und gesundes Essen!
Komplexe Kohlenhydrate:
Komplexe Kohlenhydrate halten lange satt, denn sie brauchen lange bis sie im Magen-Darm-Trakt in kleinste Teilchen gespalten werden. So „tröpfelt“ quasi Energie ins Blut, dies vermeidet Blutzuckerspitzen und sättigt nachhaltig. Kidneybohnen sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und unterstützen eine gesunde Verdauung. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Aminosäuren-Profil:
Diese Suppe liefert eine sehr gute biologische Wertigkeit von Proteinen. Pflanzliches Eiweiß hat eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. Werden Aminosäuren mit pflanzlichem Eiweiß gedeckt, muss pflanzliches Eiweiß geschickt kombiniert werden, um alle erforderlichen Aminosäuren abzudecken: es müssen immer mindestens zwei unterschiedliche pflanzliche Protein-Quellen herangezogen werden, um alle erforderlichen Aminosäuren abzudecken. Ein sehr gutes Beispiel dafür ist diese Suppe: in der Kombination von Kidneybohnen und Kartoffeln wird die biologische Wertigkeit verbessert: beide liefern Proteine, gemeinsam erhöhen sie das Aminosäuren-Profil und sorgen für eine gute Eiweißversorgung.
Vegetarier und Veganer sollten besonders auf ihr Aminosäuren-Profil achten. Essentielle Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Um ausreichend mit Protein versorgt zu sein, müssen immer mindestens zwei unterschiedliche pflanzliche Quellen an Protein herangezogen werden. Ein Stück Vollkornbrot, z.B. Roggenvollkornbrot, zu der Suppe gegessen verbessert das Aminosäuren-Profi zusätzlich.
Fleischlose Mahlzeit:
Du ernährst dich gesund und isst alles? Dann ist diese Suppe bestens für eine fleischlose Mahlzeit geeignet. Sie deckt wichtige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette ab. Zusätzlich liefert sie viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe und Vitamine. Rund 17 pflanzliche Punkte liefert diese Suppe allein! Je mehr pflanzliche Punkte täglich auf deinem Konto landen umso besser! Ernährungsexperten empfehlen 30 Pflanzenpunkte täglich aufzunehmen. Jede Pflanze erhält einen Punkt, Gewürze wie Kurkuma, Koriander, Pfeffer, Chili und Muskatnuss erhalten je einen viertel Punkt und dürfen dazu gezählt werden.
Entzündungshemmende Stoffe
Entzündungshemmende Stoffe in Kidneybohnen sowie in Gewürzen wie Koriander, Kurkuma und Chili tun deiner Gesundheit richtig gut. Sie wirken schädlichen Entzündungsreaktionen im Körper entgegen und können das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Besonders bei chronischen Entzündungen wie Rheuma und Arthrose können entzündungshemmende Stoffe Schmerzen und Schwellungen reduzieren.
Warum habe ich dieses Rezept kreiert?
Natürlich der Kidneybohnen zuliebe. Aber …. inspiriert wurde ich dazu in Istanbul.... Man servierte mir eine derart leckere Bohnensuppe, dass ich beschlossen habe, sie auch zuhause zu genießen. So ist diese kräftige, feinwürzige Bohnensuppe mit einer leichten Schärfe entstanden. Wie schön, dass sie obendrein auch noch so gesund ist.
Entzündungshemmend, lange sättigend und unglaublich lecker! Ein wunderbares Beispiel, wie Hülsenfrüchte den Speiseplan bereichern können.
Zutaten:
150 g getrocknete Kidneybohnen
250 g Kartoffeln
300 g Stangensellerie
350 g braune Champignons
100 g Fenchel
30 g Ingwer
400 ml Gemüsebrühe
2 Lorbeerblätter
2 EL Sojasauce
Petersilie, Schnittlauch, Kresse
Salz, Pfeffer, Kurkuma, Koriander, Muskatnuss, Paprika Edelsüß, Oregano, Chili
2 gehäufte Esslöffel Tomatenmark
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 EL raffiniertes Rapsöl
2 EL geröstetes Sesamöl
Außerdem:
eine Glas- oder Keramikschale mit Deckel
ein kleineren Topf für die Kidneybohnen
einen großen Topf für das Gemüse
ein Pürierstab
Vorbereitung am Vortag:
Einen Tag bevor die Suppe zubereitet wird, müssen die Kidneybohnen eingeweicht werden:
150 g getrocknete Kidneybohnen in einen Sieb geben, mit klarem Wasser abwaschen, in eine Glas- oder Keramikschüssel geben und mit 460 g Wasser bedecken. Das Gefäß gut abdecken und mindestens 12 Stunden im Kühlschrank einweichen lassen. Ich weiche die Kidneybohnen typischerweise 24 Stunden ein. Je länger sie einweichen, desto kürzer ist am Folgetag die Kochzeit, bis die Bohnen weich sind.
Zubereitung am nächsten Tag:
1. Die eingeweichten Kidneybohnen aus dem Kühlschrank nehmen, das Wasser abschütten. Die Kidneybohnen kurz durchspülen und in einen Topf geben, 600 g frisches Wasser zufügen, zwei Lorbeerblätter in das Wasser geben und aufkochen. Insgesamt mindestens 50 - 60 Minuten kochen. Vorsicht beim Kochen der Kidneybohnen: Hülsenfrüchte schäumen zu Beginn gerne! Unbedingt einen Blick auf den Topf werfen und sicherstellen, dass das Wasser nicht überkocht. Die Kidneybohnen müssen weich gekocht sein, bevor sie weiter verarbeitet werden. Die Kochzeit variiert je nach Sorte und nach der Dauer des Einweichens. Je länger die Kidneybohnen eingeweicht wurden, desto kürzer ist der Kochvorgang. Mein Tipp: Wenn du gut planst, kannst du den Kochvorgang auch schon früher starten, sprich früher beginnen, als man mit dem eigentlichen Kochen des Gemüses beginnt.
Gemüse zubereiten:
1.250 g Kartoffeln waschen, schälen, in kleine Stücke schneiden. Zu den Kidneybohnen hinzufügen, wenn diese bereits 30 Minuten gekocht haben. Die Kartoffeln mitsamt den Kidneybohnen mindestens weitere 20 Minuten kochen, bis Kartoffeln und Kidneybohnen weich sind.
2. 300 g Stangensellerie und 350 g braune Champignons waschen. Stangensellerie und Champignons in kleine Stücke schneiden. Fenchel waschen und 100 g abwiegen. Dabei den inneren harten Strunk herausschneiden und den Fenchel in kleine Stücke schneiden. 30 g Ingwer abwiegen und in feine Stückchen schneiden.
3. Ein Esslöffel raffiniertes Rapsöl in einen großen Topf geben. Salz, Pfeffer, Oregano, Muskatnuss, Chili, ein Teelöffel Kurkuma, ein Teelöffel Paprika Edelsüß sowie ein Teelöffel Koriander in das Öl geben, verrühren und erhitzen. Zwei gehäufte Esslöffel Tomatenmark zufügen, ebenfalls verrühren und kurz im Öl anbraten. Info: Gewürze entfachen im heißen Öl ihr volles Aroma und geben der Suppe einen kräftigen Geschmack.
4. Das gesamte klein geschnittene Gemüse – Stangensellerie, Champignons, Fenchel und Ingwer - in das erhitzte Öl geben. Kräftig anbraten und ab und zu umrühren. Anschließend Temperatur herunter drehen und das Gemüse 10 Minuten braten. Zwischendurch immer wieder umrühren.
5. In der Zwischenzeit ein Bund Frühlingszwiebeln waschen und das Grün in feine kleine Ringe schneiden. Beiseite stellen, es wird am Ende über die fertige Suppe gestreut.
6. Das Gemüse mit zwei Esslöffel Sojasauce und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken. Zwei bis drei Esslöffel des angebratenen Gemüses in ein Schälchen umfüllen, das später als Topping verwendet wird, wenn die Suppe angerichtet wird.
7. 400 ml Gemüsebrühe zu dem Gemüse in den Topf geben und einmal aufkochen.
8. Checken ob die Kidneybohnen weich gekocht sind: trifft dies zu die beiden Lorbeerblätter im Topf entfernen und die weich gekochten Kidneybohnen mit Salz und Kurkuma würzen. 2 EL der weich gekochten Kidneybohnen in das Schälchen zu dem angebratenen Gemüse geben, das später als Topping benutzt wird und beiseite stellen. Wichtig: Kidneybohnen müssen weich gekocht sein, sollten sie das noch nicht sein, bitte entsprechend länger kochen, bis sie schön weich sind.
9. Die kompletten restlichen Kidneybohnen mitsamt der Flüssigkeit in die Pfanne zum Gemüse geben. Nun alles fein pürieren.
10. Zwei Esslöffel geröstetes Sesamöl unter rühren und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
Die Suppe in Tassen füllen, mit dem Topping garnieren und gerne mit Kresse, Petersilie, Schnittlauch und essbaren Blüten dekorieren. Im Bild sind Kapuziner Kresse Blüten verwendet worden.
Tipp 1:
Daraus kannst du ein Hauptgericht zaubern: Hirse oder Parboiled-Reis, Basmati-Reis mit Zitronengras, Pita, Bratkartoffeln, ein Vollkornbrot oder Vollkorn Baguette anbieten.
