Gesund & köstlich mit Marlene
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Sättigungsbeilagen -
Alternative Kohlenhydrate zu Pasta, Reis und Co
Reis, Pasta und Kartoffeln sind die gängigen Sättigungsbeilagen. Ihre Kohlenhydrate stellen für unseren Körper einer der Hauptenergielieferanten dar. Reis, Pasta und Kartoffeln haben allerdings auch einen hohen glykämischen Index, besonders wenn sie in der „hellen“, also nicht in der Vollkornvariante gegessen werden.
Was ist der glykämische Index?
Ein glykämischer Index sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Ein hoher glykämischer Index lässt den Blutzuckerspiegel nach dem Genuss rasch nach oben ansteigen. Unser Körper reagiert darauf und schüttet das Hormon Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass die Energie in die Zellen gebracht wird. Man kann sich das wie einen Schlüssel vorstellen, der die Zellen aufschließt und die Energie hineinbringt.
Ist der Blutzuckerspiegel ständig hoch, weil oft und viele „einfache Kohlenhydrate gegessen werden“, ist Insulin ständig im Blut vorhanden. „Überschüssige Energie“, die nicht verbraucht wird, speichert Insulin in den Fettzellen. Das macht auf Dauer dick, denn wenn Insulin im Blut ist kann kein Fettabbau stattfinden, da Insulin ein aufbauendes Hormon ist. Ein hoher Blutzuckerspiegel gefolgt von einem hohen Insulinspiegel ist folglich schlecht, er kann Übergewicht und Diabetes Typ 2 fördern.
Wie wäre es nun den Speiseplan um alternative Sättigungsbeilagen zu erweitern, die einen niedrigeren glykämischen Index haben?
Ein niedriger glykämischer Index sättigt länger und nachhaltiger. Der Blutzuckerspiegel steigt entsprechend langsamer an und fällt auch langsam ab. Dies beugt Heißhungerattacken vor. Der Körper wird über einen längeren Zeitraum moderat und kontinuierlich mit Energie versorgt.
Hier findest du ein paar Anregungen für die vollwertige Küche. Sie erweitern die Auswahl an energieliefernden Beilagen. Ihr glykämischer Index ist niedriger. Abwechslung tut auch dem Magen-Darm-Trakt gut, denn dieser sorgt für ein gesundes Mikrobiom.
Die weiter unten aufgeführten Sättigungsbeilagen sättigen länger, da sie mehr Ballaststoffe enthalten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und Heißhungerattacken werden vermieden. Zusätzlich liefern sie mehr wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als Produkte aus Weißmehl und hellem Reis. Viele der alternativen Sättigungsbeilagen sind zudem glutenfrei. Sie stellen in jeder Hinsicht für die vollwertige Küche eine gute Ergänzung dar.
Welche Alternativen gibt es zu Pasta, Reis und Co und wie werden sie zubereitet?
Amaranth ist ein Pseudogetreide und zählt zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Es ist völlig glutenfrei. Für Menschen, die an Zöliakie erkrankt sind oder unter Glutenunverträglichkeit leiden, stellt Amaranth eine gute Alternative dar. Optisch sieht das Pseudogetreide wie viele klitzekleine Samen aus, die gerade einmal einen Millimeter groß sind. Durch seinen leicht nussigen Geschmack eignet es sich besonders gut für Süßspeisen. So wird Amaranth zubereitet.
Hirse ist ein Getreide, das auf heimischen Feldern angebaut wird. Es ist glutenfrei und hat einen hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Haut, Haare und Nägel profitieren davon, da Hirse eine gute Quelle von Silizium ist. Hirse ist ballaststoffreich, der glykämische Index ist entsprechend niedriger als der von weißem Reis. Das Getreide trägt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei, hält lange satt und beugt Heißhungerattacken vor. So wird Hirse zubereitet.
Quinoa zählt zu den Pseudogetreiden und ist kein Getreide. Es wird oft als Superfood bezeichnet und das zurecht. Es ist ein kleines Kraftpaket das alle neun essenziellen Aminosäuren – Eiweißbausteine – enthält und somit eine sehr gute Proteinquelle ist. Quinoa ist ebenso wie Hirse glutenfrei. Es ist reich an Eisen, Magnesium, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Der niedrige bis mittlere glykämische Index sorgt für eine lang anhaltende Energieversorgung und gute Sättigung. Quinoa gibt es in verschiedenen Farben, die sich auch leicht im Geschmack und in der Konsistenz unterscheiden. Gerne bitte alle Varianten ausprobieren. So wird Quinoa zubereitet.
Hört man den Namen Buchweizen, könnte man meinen er ist mit Weizen verwandt. Dies ist aber nicht der Fall, Buchweizen zählt zur Familie der Knöterichgewächse. Er ist ein Pseudogetreide und ist von Natur aus völlig glutenfrei. Buchweizen ist immer Vollkorn, er liefert sprechend viele Ballaststoffe, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. Er ist nährstoffreich und sättigend. Zusätzlich wird er in Deutschland angebaut. Das spart lange Transportwege und CO2-Emissionen. So wird Buchweizen zubereitet.
Dinkel ist eine tolle Alternative für weißen Reis und schmeckt sogar noch besser, da er einen leicht nussigen Geschmack hat. Dinkel Reis ist entspelzter, leicht geschliffener Dinkel, der aufgrund des schonenden Schleifens seinen hohen Nährwert behält. Er wird in Deutschland angebaut, seine Klimabilanz fällt somit gut aus. Er enthält 6 x so viele Ballaststoffe wie weißer Reis und sättigt hervorragend. Seine Inhaltsstoffe haben es in sich, er liefert unter anderem Zink, Phosphor, Eisen und viel Magnesium, sein Gehalt an B-Vitaminen ist besonders hoch. Damit stärkt er unsere Nerven, schützt unsere Zellen (Vitamin E, Antioxidans) und versorgt uns mit pflanzlichem Eisen. So wird Dinkel zubereitet.
Hülsenfrüchtepasta oder -Reis aus Linsen-, Erbsen-, Kichererbsen- oder Soja sowie Pasta aus Hafer- oder Buchweizenmehl
Der Handel bietet mittlerweile eine große Auswahl an Pasta aus Hülsenfrüchte an. Wir finden sie im Lebensmitteleinzelhandel wie z.B. Edeka, Marktkauf, Kaufland etc. Sie werden wie Pasta zubereitet und lassen sich im allgemeinen in wenigen Minuten in Wasser weich kochen. Bitte jeweils die genaue Zubereitung auf der Packungsanleitung befolgen.
Hülsenfrüchtepasta aus Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Buchweizen, Hafer oder Soja sind von Natur aus glutenfrei. Das liegt daran, dass Hülsenfrüchte kein Gluten enthalten. Gluten kommt in Getreide vor, es ist ein Klebereiweiß, das für gute Backeigenschaften sorgt. Hülsenfrüchte enthalten von Natur aus kein Gluten. Pasta oder Reis aus Hülsenfrüchte sind somit glutenfrei. Sollte man an Zöliakie erkrankt sein, sollte man dennoch darauf achten, dass auf der Verpackung „glutenfrei“ angegeben ist. Denn durch Kontamination bei der Verarbeitung, Ernte oder Anbau können Spuren von Gluten enthalten sein.
Geschmack und Textur von Pasta aus Hülsenfrüchte:
Wer gerne Linsen, Erbsen und Kichererbsen mag, wird sich über die typische und oft nussige Geschmacksnote freuen. Ganz klar, sie schmecken nicht wie Pasta aus Weizen; aber dennoch gut. Dies ist natürlich Geschmackssache und auch eine Frage der Gewöhnung. Denn Geschmack hat sehr viel mit Gewohnheit zu tun. Die Kochzeit ist oft kürzer als bei Weizenpasta, allerdings sollte man die Nudeln während des Kochens regelmäßig testen, um eine Matschigkeit zu vermeiden.
Was kann ich weiter tun um meine Gesundheit und mein Darm-Mikrobiom zu unterstützen?
Das Darm-Mikrobiom stellt die Gesamtheit an Mikroorganismen, die den Darm besiedeln dar. Hierbei handelt es sich hauptsächlich um Bakterien, aber auch Viren und Pilze, sowie ihr genetisches Material und ihre Stoffwechselprodukte. Man kann sich das wie in der Natur vorstellen: es ist ein kleines, aber höchst komplexes Ökosystem im Verdauungstrakt. Das Darm-Mikrobiom stellt somit die Vielfalt der Mikroorganismen dar. Für die menschliche Gesundheit ist es von entscheidender Bedeutung ein gutes Darm-Mikrobiom zu haben, denn es unterstützt die Verdauung, liefert Nährstoffe und beeinflusst das Immunsystem.
Was kann ich nun tun, um meine Gesundheit und mein Darm-Mikrobiom zu unterstützen? Am besten ist es, Lebensmittel zu essen, die die nützlichen Darmbakterien fördern. Diese ernähren sich von Ballaststoffe und resistenter Stärke, auch Präbiotika genannt. Präbiotika fördert im Dickdarm das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien. Präbiotika dient dabei als „Futter" für die guten Mikroorganismen in der Darmflora und trägt zu einer gesunden Darmgesundheit bei. In diesen Lebensmitteln sind lösliche Ballaststoffe enthalten: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch Joghurt, Kefir und Sauerkraut sind hilfreich für ein gutes Darm-Mikrobiom. Je vielfältiger und bunter die Ernährung ist, desto breiter ist die Palette an Nährstoffen für unsere guten Darmbakterien und für uns.
Hier nun einige Tipps wie du dein Darm-Mikrobiom unterstützen kannst:
- Als allererstes: viel Abwechslung in den Speiseplan bringen! Nicht jeden Tag dasselbe essen.
- Als nächstes: frisch kochen und
- Fertigprodukte – stark verarbeitete Lebensmittel - meiden. Kochen mit frischen Lebensmitteln versorgt unseren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, Kohlenhydrate, Fette, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffe besser. Allesamt Nährstoffe, die unser Körper täglich benötigt. Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel Salz, viel Zucker und ungesunde Fette. Hier einige Beispiele für stark verarbeitete Produkte: Tiefkühlpizza, Fertiggerichte, Früchtejogurts, süße Backwaren, Fertigmüslis, frittierte Snacks und Chips, Softdrinks, Junk Food wie Burger oder Süßes, Wurst und Wurstwaren, Fertigpackungen für Suppen, Saucen oder Gebäck. Durch die vielen Verarbeitungsschritte gehen wertvolle Nährstoffe verloren. Sie enthalten kaum Ballaststoffe, halten folglich nicht lange satt sondern fördern Hunger. Um im Lebensmitteleinzelhandel lange haltbar zu sein, werden diverse Zusatzstoffe beigefügt. Dies sind Zusatzstoffe, die unser Körper im besten Fall nicht benötigt. Hier einige Beispiele für Zusatzstoffe in stark verarbeiteten Lebensmitteln:
- Geschmacksverstärker (um den Geschmack und die Schmackhaftigkeit der Produkte zu verbessern)
- Farbstoffe und Farbstabilisatoren (um die Farbe der Lebensmittel zu erhalten oder zu verbessern)
- Aromen (dienen der Geschmacksverstärkung)
- Emulgatoren (sorgen dafür dass sich Stoffe wie Wasser und Öl verbinden)
- Konservierungsmittel (Verlängern die Haltbarkeit von Produkten)
- Süßstoffe (werden in zuckerfreien Produkten eingesetzt)
- gehärtete Öle
- Maissirup, Invertzucker etc.
- „eat the rainbow“: esse viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, Obst sowie Vollkornprodukte, integriere sie in deinen Speiseplan und sorge für Abwechslung.
- die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein! Schaut man sich die Telleraufteilung an, so sieht man oft, dass Sättigungsbeilagen die Hälfte des Tellers ausmachen, die andere Hälfte ist mit Fleisch bedeckt. Als Gemüse liegt eine Scheibe Tomate oder zwei bis drei Salatblätter auf dem Teller. Gemüse ist folglich mehr Dekoration, denn zum satt essen gedacht. Deshalb hier die Bitte: die Hälfte des Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein, ergänzt mit komplexen Kohlenhydrate – am besten Vollkornprodukte wie die alternativen Sättigungsbeilagen - und wenn es sein muss, nur ein kleines Stück Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 300 g Fleisch und Fleischprodukte pro Woche zu verzehren. Nicht pro Tag! 300 g pro Woche! Weniger ist hier für die Gesundheit besser. Fleisch kann gut mit vegetarischen Bratlingen oder Hülsenfrüchte ersetzt werden.
- langsam essen, gut kaufen! In Ruhe essen! Die Speisen bitte nicht hinunterschlingen. Eine Mahlzeit zu essen ist kein Geschwindigkeitswettbewerb! Die Verdauung beginnt im Mund. Je sorgfältiger wir die Nahrung im Mund schon zerkleinern, desto leichter hat es später unser Magen-Darm-Trakt. Gut kauen hilft gegen Blähungen, Krämpfe, saurem Aufstoßen und Völlegefühl. Wer langsam isst und jeden Bissen gründlich kaut, verschluckt auch weniger Luft, die sonst später belasten kann.
- kohlenhydratreiche Sättigungsbeilagen zum Schluss essen: dies vermeidet, dass der Blutzuckeranstieg stark ansteigt. Zuerst Gemüse und Proteine essen und danach kohlenhydratreiche Sättigungsbeilagen verzehren. Wieso ist das so? Proteine und Fette verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt, deshalb macht es Sinn energieliefernde Kohlenhydrate zum Schluss zu essen. Ein Dessert zum Schluss zu genießen hat seinen Grund.
- Kartoffeln, Nudeln und Reis über die Nacht abkühlen lassen. Stichwort: resistente Stärke.
An dieser Stelle möchte ich nochmal ein Wort zu stark verarbeiteten Lebensmittel sagen: Stark verarbeitete Lebensmittel fördern bei regelmäßigem und langem Konsum Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: je länger die Zutatenliste ist, desto eher sollte das Produkt nicht im Einkaufswagen landen. Je mehr Zutaten gelistet werden, die man nicht kennt, die in keiner Küche stehen würden, sollte man die Finger davon lassen. Am besten ist es immer selbst und mit frischen Zutaten zu kochen. So weiß man genau, was enthalten ist!
Zusammenfassung
Alternative Sättigungsbeilagen sind ideale Begleiter einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung.
Hirse, Quinoa, Amaranth, Dinkel und Buchweizen sowie Pasta oder Reis aus Hülsenfrüchte und Hafer sind fantastische Sättigungsbeilagen-Alternativen. Ihr glykämischer Index ist niedriger als der von Weißmehlprodukten, hellem Reis oder frisch gekochten Kartoffeln. Sie sättigen langanhaltend und liefern wertvolle Proteine, Ballaststoffe und viele wichtige Mineralstoffe. Ihre Nährstoffdichte ist dementsprechend hoch und sie sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Zusätzlich fördern ihre Ballaststoffe ein gutes Darm-Mikrobiom und dieses ist wichtig für ein gutes Immunsystem, denn 80 % unserer Immunabwehr sitzt im Darm. Regelmäßig verzehrt fördern sie eine gute Verdauung, unterstützen ein gutes Darm-Mikrobiom, können das Gewicht optimieren, das Immunsystem sowie die Gesundheit unterstützen.
Bitte immer mit viel Gemüse kombinieren. Ich möchte nochmal erwähnen, dass die Hälfte des Tellers mit Gemüse bedeckt sein sollte, ergänzt mit Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Und bitte für viel Abwechslung sorgen!